Minimalisme : faisons le point en ce début 2017

Nous sommes en 2017 et l’essor franc et massif du minimalisme doit dater de 2011 ou 2012. Il y a bien sûr des pratiquants du barefoot (course pieds nus) ou des adeptes de Five Fingers (Vibram à 5 doigts) depuis des années, mais l’essor commercial (produits, publicités) a attiré plus récemment les non-initiés.

Je vous propose de refaire le point sur le sujet pour éclaircir rapidement et remettre quelques réalités à leur place.



Les bienfaits existent !
Et ils sont nombreux, que l’on soit d’accord. Meilleur positionnement du corps, moins d’impact ostéo-articulaire, renforcement tendineux, douleurs diverses (genoux, tendons d’Achille, dos…) qui disparaissent, économie gestuelle et donc énergétique. Sauf que l’on parle d’un résultat final qui vient au bout d’une transition longue (si l’on a vécu et couru avec des baskets classiques), patiente, passant par des phases douloureuses et de blessures.

> C’est ce qu’il faut rappeler car des sujets aussi sérieux sont parfois pris à la légère par des personnes intriguées par cette pratique. Combien de personnes j’ai pu déjà voir en magasin, venir chercher des Five Fingers en pensant que c’était ce qui leur fallait. Comme une sorte de « trip » qu’on avait envie de s’offrir ou comme le produit miracle qui, après quelques footings, allait faire disparaître leurs problèmes ! Malheureusement non, pas toujours de la façon dont on le pense.

Les risques
> Se mettre rapidement à courir pieds nus comme on le ferait avec des chaussures va agresser le corps de façon franche. La position du corps se trouve changée et les sollicitations des tendons démultipliées. Ne serait-ce qu’au niveau du tendon d’Achille : sans l’épaisseur habituelle d’une hauteur sous le talon, l’étirement sera plus marqué et un levier plus important appliquera plus de force sur cette zone.

Les premiers dégâts seront du type tendinite. Mais on peut aller jusqu’à la déchirure ou la fracture de fatigue pour les os du pied, voir le tibia. Ce qui fait vite déchanter… Les blessures, l’inactivité qu’elles exigent et la patience sont souvent très compliquées à vivre.

Que faut-il faire?
ÊTRE PATIENT! Puisque l’on a grandi depuis tout jeune avec des chaussures à ses pieds, il va falloir PROGRESSIVEMENT éduquer le corps et l’habituer à fonctionner différemment.

Premièrement, avant de pouvoir parcourir pieds nus des dizaines de kilomètres, il ne faut pas sauter la transition nécessaire.

> Des chaussures existent désormais avec moins de hauteur du talon par rapport à l’avant du pied (le fameux « drop« ) et également moins d’épaisseur de semelle, de maintien. Le but est de redonner une posture plus « naturelle » et de redonner de la liberté et de l’autonomie au pied.
Commencer par des produits avec des drop de 8mm me paraît intéressant. On sent moins une attaque franche du talon. Ensuite, une fois cette paire usée, vous pourrez vous intéresser à des drops de 4mm. Les marques Saucony ou New Balance proposent des chaussures avec ces drops, tout en gardant une certaine épaisseur protectrice (et en étant un peu ferme, car une semelle trop molle allonge le temps d’appui au sol).
Deuxièmement, si vous voulez passer par un club d’athlé, on vous apprendra quelques exercices d’appuis qui visent à renforcer naturellement le corps. Sinon, vous pouvez déjà commencer par des footings pieds nus sur de l’herbe. Quelques minutes pour commencer. Vous remarquerez qu’avec des faibles drops et encore plus pieds nus, votre foulée va se raccourcir, augmenter en cadence pour multiplier les appuis, moins s’élever et la pose du pied se fera plus vers l’avant ou en médio-pied.
> de cette façon, le corps se protège des chocs et cherche à être le plus efficient possible. Efficient, c’est à dire à la fois efficace et économe.

Troisièmement, avant de passer sur des Five Fingers, vous pourrez viser des drops 4, 3 puis zéro avec des semelles fines et des chaussants plus larges.

Photo « vintage » d’Anton …!

Il y a des marques comme Inov-8, Altra, Newton, Merrell qui peuvent être intéressantes. Le cerveau, moins « coupé » du sol, récupérera plus d’informations (proprioception) et le corps se renforcera.
Les Five Fingers ont très peu d’épaisseur (entre 2mm et 4mm) et auront pour but de récupérer toute sa fonction. Séparer les doigts pour les enfiler chacun dans un espace (attention, ce n’est pas si évident !) vont leur redonner mobilité et fonction. Le pied va s’étaler au fil du temps sur la largeur, pour augmenter la surface d’appui (alors que dans des chaussures classiques on comprime les doigts).

 

 



IMPORTANT
= il est difficile de faire marche arrière ! Une fois habitué à ce type d’utilisation, remettre des baskets et chaussures fines et à talons devient compliqué. Inconfort et changement de position (encore !). On peut bien sûr utiliser les Five Fingers de façon moins poussée ou pour travailler sa foulée sans aller vers une « transformation ».

Quant à l’utilisation pieds nus complète
, il faudra encore plus de temps pour que la corne se fasse et vienne protéger le pied des éléments divers sur le sol qui pourraient blesser ou abîmer la peau.

Comme vous le voyez, pour aller au bout de l’idée, il ne faut pas quelques semaines mais plusieurs années!



Réflexion…

Si le but est de faire disparaître des douleurs, attention à la transition. Toutefois, il y a un paquet de coureurs (et c’est la majorité) qui courent sans aucune douleur ni blessure en utilisant des baskets tout à fait « classiques ». Pour ceux-là, il n’y a aucune raison de changer !

L’influence du minimalisme a fait du bien sur les conceptions de chaussures qui sont devenues plus légères et qui proposent désormais sur la plupart des marques des modèles avec différents drops. Le choix est peut être plus important mais on peut mieux cibler.

On n’est pas forcé de rentrer à fond dans l’expérience. Mais il est vrai qu’avec un drop entre 4 et 8, c’est intéressant pour l’économie de course. L’appui est moins long au sol (plus l’amorti est mou et la chaussure épaisse, plus le temps d’appui est long, ce qui est contre-productif).

Concernant l’efficacité en terme de performance, ce n’est pas toujours garanti ! Souvent, on arrive à courir médio-pied ou avant-pied à des allures d’endurance (on s’applique, la vitesse est basse), ou à l’opposé à des allures de vitesse (où l’appui est court et l’effort est bref). Entre les deux, à des intensités élevées mais prolongées, l’impact au sol est plus subi et moins facile à conserver, la fatigue plus importante, ce qui rend très difficile la course sur l’avant-pied. D’ailleurs, l’économie de course n’est pas forcément vérifiée.

En gros, il faut tendre vers une foulée moins traumatisante (médio-pied) et viser un meilleur positionnement du corps, un meilleur relâchement et une meilleure efficacité. Le renforcement musculaire doit intervenir. Des chaussures entre 4 et 8mm de drop sont l’idéal sur une paire de running avec une utilisation classique. Les exercices de foulées, monter les marches, les côtes et… l’écoute de votre corps. Ecoutez, il vous parle !

>> Pour échanger ou pour toutes questions ou remarques, n’hésitez pas à commenter.
Si mon expérience vous intéresse, si vous voulez collaborer ou proposer un test produit, contactez-moi

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