Les étirements sont-ils utiles au coureur ?

Voici les différentes qualités physiques distinguées par Weineck (scientifique allemand) :

1- L’endurance
2- La force
3- La souplesse
4- La vitesse
5- La coordination

Il a été dit et écrit beaucoup de choses concernant les étirements. Pour la course à pied, pendant des années, il était entendu qu’il faille s’étirer avant l’effort puis après l’effort. Vous savez, quand vous posiez le pied sur une barrière à hauteur de hanche… Et bien on va essayer d’expliquer ce qui est bon et ce qui ne l’est pas.

 

Pouzac 2015

 

Tout d’abord, les qualités pour bien courir sont diverses, et jusqu’à haut niveau on trouve tous types d’allures : des longues foulées aériennes, des petites foulées étriquées, des mouvements parasites ou fluides en bas comme en haut du corps. La gestuelle est un des axes de progrès, d’efficacité. Les qualités cardio-pulmonaires, l’entraînement, le gabarit, la volonté etc sont encore d’autres facteurs pour courir vite. S’étirer pour gagner en souplesse doit aussi être pris en compte. Ici nous en parlerons à part mais il est évident que tout ce qui peut faire avancer interagit avec le reste.

 

La souplesse est-elle utile au coureur ?

La souplesse est utile au coureur pour lui faire gagner de l’amplitude dans ses mouvements. En se redressant, on va libérer l’articulation de la hanche et ainsi pourvoir « ouvrir » le bassin, c’est à dire libérer la montée de la cuisse et du genou. Le mouvement gagne en amplitude et, avec un peu d’élasticité, gagner en puissance et en efficacité. Un pied et une cheville souples absorbent l’impact et retournent l’énergie. Le haut du corps participe au mouvement, notamment les bras.

Un mouvement plus ample, s’il est combiné avec de la tonicité, de l’élasticité et de la fréquence gestuelle, sera plus efficace.

 

Contre-vérités et explications sur les étirements

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Pour gagner en souplesse, il faut s’étirer. BIEN s’étirer = avec la position adéquate. Comme en musculation, si vous ne faites pas le bon mouvement, il ne vaut mieux pas continuer.

Le seul étirement valable avant un entraînement ou une course (juste après le footing), c’est l’étirement activo-dynamique : un étirement contrôlé, bref, avec le poids du corps, en sautillement… en mouvement. Exemples : les fentes, le balancement des jambes, les gammes, sautillements, les rotations du buste etc… Ces mouvements sont contrôlés, brefs, en mouvement ou suivis de mouvement.

 

 

Vous pouvez donc laisser tomber l’étirement passif de la jambe, où l’on pose le pied à hauteur du bassin, et où l’on essaye de se pencher sur sa cuisse. Pourquoi ?

  • NON les étirements ne protègent pas des blessures. Ils ont plutôt tendance à anesthésier les terminaisons nerveuses, ce qui rend la musculature moins vigilante. En réalité, c’est l’habitude de l’exercice (et l’échauffement) qui protège des blessures.

 

  • L’échauffement, c’est activer le muscle : on le rend chaud en activant les cellules et la circulation sanguine (vasodilatation des vaisseaux et plus d’afflux dans les muscles), le mouvement le rend plus « éveillé » et plus tonique. L’étirement s’il endort les terminaisons nerveuses diminue la force du muscle (de 4 à 7%) et le temps de réaction. Il comprime les vaisseaux sanguins (baisse de la circulation). Inefficace !

 

  • Les étirements ne permettent pas de mieux récupérer. Plus grave : en étirant, on peut provoquer la casse musculaire, ou aggraver une blessure déjà existante. L’effort occasionne des dégradations au niveau des muscles (élongations, micro-déchirures) que les étirements peuvent accentuer. Le plus efficace reste le retour au calme avec son footing de récupération. Les étirements interviendront plus tard, pour lutter contre les rétractions et favoriser le rééquilibrage musculaire.

 

Quand faire des étirements et dans quelles conditions ?

Au vu de ce qui est expliqué précédemment, on évite les étirements avant une séance ou avant une course. On garde seulement les étirements « activo-dynamiques ».

Un bon échauffement avant une course ou un entraînement est composé de :

  • Footing progressif, un peu plus couvert que la tenue de course (sauf s’il fait déjà chaud)
  • Gammes : sautillements, fentes, talons-fesses, balancement latéral de la jambe, montées de genoux, etc…
  • Mise en mouvement (bassin, épaules, tronc, chevilles…) et accélérations.

La récupération active est à privilégier, avec un footing de 5 à 10 min, après la séance. MAIS : si vous courez au ralenti, vous ne faites pas assez fonctionner la circulation, et la contraction des muscles jambiers est quasiment isométrique (très peu d’amplitude de mouvement). Repartez tranquillement en footing pour récupérer puis élevez un peu l’allure pour faire circuler, bouger, et évacuer les déchets.

 

Du coup, les étirements se font à distance des compétitions ou d’un effort difficile. Sauf dans le cas où, volontairement, on veut provoquer plus de casse musculaire, pour ainsi se renforcer après récupération. Mais ceci est bien sûr risqué.

->> Après une séance de gainage, vous pouvez vous étirer quelques secondes sur chaque groupe musculaire pour rééquilibrer, abaisser son rythme cardiaque et revenir au calme.

->> Après un footing léger, le corps est chaud et vous pouvez vous étirer en douceur. Après une douche chaude, également, puisque la chaleur de l’eau aura bien détendu les muscles. Si vous avez tardé et que vous vous êtes refroidis, ne vous étirez pas.

->> Vous pouvez faire une séance d’étirement à part entière, mais avec un échauffement préalable, bien entendu.

 

Mathieu, Run in Pyrénées

 

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