Introduction
Nous sommes dans une période post covid où on libère ses envies, lance des projets, tente des choses. Plus d’enfermement, moins de contraintes. Alors pourquoi pas rêver grand et s’entraîner plus fort ? Surtout que l’on sait aujourd’hui, comparé aux croyances limitantes d’autrefois, qu’il ne faut pas seulement être « doué » pour réussir. On peut compenser en bonne partie par la quantité et la qualité du travail. Bien qu’il faille tout de même de bons gênes et des bases acquises dans la jeunesse.
Ainsi, de plus en plus de monde se prend au sérieux, s’entraîne fort, de façon plus professionnelle. Tout le monde a déjà entendu parler du principe de progressivité : il n’est pas là seulement pour indiquer de rester raisonnable. Il y a des explications très concrètes et scientifiques pour cela.
Le but de l’entraînement est de faire progresser et d’atteindre le niveau de performance souhaité. Pour réussir cela, il faut être efficace, c’est à dire avoir le bon dosage de tous les paramètres pour parvenir à ce but. En restant en bonne santé et sans se blesser, car une des conditions est d’être régulier à l’entraînement. Ça ne veut pas dire qu’il ne faut pas doser, ou se reposer. Au contraire. Tout se mettra en place avec un équilibre entre les efforts qualitatifs, quantitatifs, et le repos.
Personne ne peut avoir la vérité pour chacun d’entre vous. Premièrement, ce qui est efficace pour l’un, ne produit pas le même effet pour l’autre. Deuxièmement, ce qui a marché à un moment donné, peut ne plus marcher à un autre moment. Troisièmement, selon l’expérience de l’entraîneur, son vécu, son feeling, ses connaissances, sa pédagogie, son observation, et ce que l’on sait d’un point de vue scientifique, cela produira avec vous plus ou moins de résultat.
Je vous délivre donc ces conseils avec mon vécu, tout en sachant que tout le monde ne sera peut-être pas d’accord et que les connaissances évoluent. Pour vous situer donc, j’ai 32/33 ans de course à pied, une formation de moniteur fédéral d’athlétisme, une licence Staps, et bien sûr des lectures et écoutes de podcasts, sans parler d’échanges avec les coaches et les anciens.
Le volume, oui ! Mais…
Autant le dire tout de suite : on ne peut pas espérer des miracles en faisant 2 sorties de 10 km par semaine. Toutefois, avant de penser volume, il faut penser régularité. Quand on cherche à stimuler une adaptation gestuelle ou physiologique dans l’organisme, il faut répéter l’action à intervalles régulier. Si on stimule trop légèrement ou trop fortement, et que l’action suivante est trop éloignée, on est revenu à notre niveau de départ. Choquer l’organisme, oui, mais encore faut-il le laisser récupérer, soit en ralentissant, soit en se reposant complètement.
Faire du volume permet à l’organisme de s’entraîner à répondre à un état de fatigue. A force, courir devient plus habituel, plus naturel. Votre structure musculo-squelettique se renforce. Cela permet aussi à la foulée de devenir naturellement efficace, avec une gestuelle maintes fois répétée. La pose d’appui se fait en conséquence de votre fatigue.
Faire seulement du volume n’aurait pas de sens au bout d’un moment. Même si la majorité du volume se fait en endurance fondamentale (footings, sorties longues, échauffement et récupération de séances), il vous faudra faire de l’intensité pour progresser, choquer l’organisme pour provoquer des adaptations. Le volume peut être augmenté en courant plus souvent, puis en augmentant le volume de chaque sortie.
Il permettra, en courant notamment plus souvent, de multiplier les séances et donc de les varier ! Exemple : si vous courez 3 fois / semaine, en général vous faites une séance de fractionné, un footing, et une sortie longue en variant les allures. Si vous courez 6 fois / semaine, vous pourrez introduire une 2è séance de fractionné, une sortie en nature, une séance de côte, du travail à allure spécifique, un autre footing, une sortie à vélo, etc etc ! Les possibilités sont infinies. Elles doivent bien sûr être dosées et pensées.
Le volume permet d’absorber la quantité de qualité. Autrement dit : si vous faites plus de volume, vous pourrez aussi faire plus de qualité. Avec le bon dosage, c’est comme cela que l’on progresse !
MAIS : vous l’avez vu en transparence, si vous courez trop, vous fatiguez. Si vous allez sur des séances en étant fatigué, vous faites des séances de mauvaises qualités. Sans pouvoir pousser dans les allures espérées. Trop de volume peut nuire à la qualité à cause d’un état de fatigue. L’augmentation de volume non progressive est une des premières sources de blessure. Si on est blessé, on ne court pas, si on ne court pas, on se dés-entraîne, on perd en régularité, notre adaptation ne se fait plus. Le volume doit pouvoir s’insérer dans vos limites quotidiennes, sans bouleverser l’équilibre social et familial. S’entraîner oui, s’entraîner trop, non. Le trop est constitué de ces limites sociales, familiales, physiques et psychologiques.
La qualité, OUI ! Mais…
La qualité, c’est courir à des allures plus élevées que la simple endurance. C’est courir au seuil, à allure course, à VMA, à bloc. Pour stimuler les processus ventilatoires, les échanges gazeux, la saturation musculaire en oxygène, renforcer les fibres musculaires, les tendons , les tissus, et l’ossature, il faut faire de la qualité. Courir à des allures cibles pour la distance préparée, mais également plus vite sur des fractionnés plus courts.
Si on ne stresse pas l’organisme, on ne peut pas créer des adaptations, c’est à dire d’abord une dégradation, qui, en se réparant, remontera à un niveau supérieur à celui de départ. Il y a bien sûr un dosage idéal à trouver pour permettre au corps de se régénérer suite à cela.
Dans le quotidien du coureur, cela va se traduire par des séances de fractionné (car on ne peut pas maintenir une vitesse haute en continu). Il faut pouvoir stimuler différents degrés d’intensités pour produire des effets diversifiés. Autrement dit, il ne suffit pas de courir vite tout le temps. Les séances au seuil, à allure course, les séances de côtes, bref, dès que l’intensité dépasse celle de l’endurance, on peut dire que c’est de la qualité. En général, elle représente 20 à 30% du volume général de l’entraînement (pour vous donner un ordre global de grandeur).
MAIS : courir trop vite ou vite et trop longtemps génère de la fatigue. On s’épuise en vidant le glycogène musculaire, en fatiguant les fibres, et en perdant des minéraux. Du coup, on entame son potentiel pour la séance suivante, ce qui empêche de produire à nouveau de la qualité. Si on court vite trop souvent, on ne laisse pas le corps se régénérer pendant les efforts en endurance. Cela permet de retrouver un équilibre dans l’organisme, d’évacuer les déchets musculaires, de soulager ses tensions musculaires et tendineuses, d’oxygéner les cellules qui ont été stressées pour fonctionner à plein régime. Surtout : l’intensité de l’effort, les chocs plus importants et l’amplitude musculaire peuvent largement occasionner des blessures. Cela perturbe la régularité que nécessite l’entraînement, mais selon la blessure causée, on n’est jamais sûr de pouvoir retrouver une fonction aussi efficace qu’auparavant.
PS : en trail, les notions de dénivelé et de technicité rentrent en ligne de compte en terme fatigue, et de dommage musculaire. Elles sont à prendre en compte dans le cumul des différents paramètres, et nécessitent, comme pour le reste, une progression maîtrisée pour que l’organisme puisse créer les adaptations sans blessures. Si vous ne les prenez pas en ligne de compte, vous risquez gros…
Un constat : souvent trop de volume…
Il n’y a qu’à voir les Strava, les chiffres dévoilés par les uns et les autres, discuter avec les athlètes : pour le niveau atteint, il y a souvent trop de volume. Cela fait écho à ce que l’on disait en introduction : on passe plus de temps à courir, on rêve grand et on s’entraîne fort. L’entraînement est décomplexé.
L’endurance est plus facile et moins violente à digérer. Cela s’explique de plusieurs façons. D’une part, on arrive plus ou moins tard sur la course à pied et ses épreuves « longues ». On passe beaucoup moins par les cross ou la piste où on apprend à gérer les allures très rapides. Plus tard, il est plus simple d’enchaîner les kilomètres, alors que le rapport à la douleur est plus « direct » et plus violent sur les efforts de qualité purs. De plus, au niveau physiologique, l’endurance s’acquiert avec la pratique, et les fibres rapides peuvent évoluer en fibres lentes, alors que l’inverse n’est pas vrai. Effort violent + difficulté à développer les efforts intenses = vous l’avez compris, on se tourne bien volontiers vers le volume.
C’est quoi « TROP » de volume ?
Si vous avez des difficultés à caler vos entraînements dans votre emploi du temps, à être motivé à les faire, et si vous blessez souvent, alors c’est que c’est inadapté à votre quotidien ou à vos caractéristiques physiques. Quelques fois, tout ceci est lié.
Trop de volume, c’est aussi une quantité d’entraînement ou plus généralement d’investissement qui est trop importante par rapport au résultat final, au chrono. Le volume a tendance à rassurer le coureur sur ce qu’il peut maîtriser. Il y a aussi l’exemple des athlètes plus forts ou de haut niveau qui ont un volume conséquent, en pensant qu’on peut prendre exemple sur eux, et que c’est donc le paramètre qu’il faut activer en premier. Sauf que l’on a vu qu’il peut aussi avoir pour conséquence la fatigue ou la blessure, étant donné que comparativement à ces athlètes, on a peut être moins de qualités intrinsèques, moins de passif, et pas la même vie au quotidien (travail, accès au soin, environnement familial, etc).
Globalement…
Un coureur qui court régulièrement 5 x/semaine fait environ entre 60 et 80 km quand il se prépare pour un 10 km ou un semi-marathon, avec le temps qu’il peut consacrer « normalement » pour son sport en dehors de son travail. A partir de là, vous pouvez imaginez approximativement combien peut courir quelqu’un qui fait 3 entraînements par semaine, ou 7, etc… Au delà, et c’est déjà une activité quotidienne assez importante, l’athlète va faire plus d’efforts pour se dégager du temps, se lever plus tôt, courir à la pause, etc.
N’oubliez pas qu’il n’y a pas que le seul fait de courir qui est important dans sa progression ! Pensez aux heures d’exercices type gainage, assouplissements, soin de soi, et bien sûr… le repos ! On peut très bien courir 33′ au 10 km chez les hommes ou 38′ chez les femmes avec 4 entraînements par semaine et 60 km en tout.
On a souvent l’exemple des athlètes de haut niveau qui courent entre 180 et 220 km par semaine pour faire 2h10/2h15 (même mieux) sur marathon. A côté de ça, quelqu’un comme Hassan Chahdi va faire environ 170 km pour 2h08 ! Des coureurs de 10 km bornent autant que lui pour un chrono au dessus des 30’… Autre exemple : le co-vainqueur du dernier Lourdes-Tarbes (qui a aussi gagné en 2019), réalise cette année 1h06’50 avec un volume de 85 / 95 km par semaine, et une pointe ou deux à 110 km au cours de la prépa.
Posez-vous la question quant à la valeur de votre investissement, et le résultat que vous en tirez. Surtout, il y a d’autres paramètres que le volume à activer. Vous l’avez lu tout au long de ces lignes : le travail de qualité, la préparation physique, les soins, le repos, l’alimentation, etc… N’oubliez pas non plus de vous questionner sur la possibilité d’encaisser physiquement une telle quantité d’entraînement, mais aussi, socialement. L’équilibre, même pour quelqu’un qui court souvent, doit être toujours à l’esprit.
Volume / qualité : comment et pourquoi agir sur ces deux paramètres ?
Je suis partisan de l’importance de la qualité. Je pense que quand on fait beaucoup de quantité pour un résultat pas si efficient, c’est que le coureur doit activer d’autres leviers pour progresser. Pour autant, je sais qu’il y a un minimum à faire, et que le volume permet l’assimilation des efforts faits au global, en plus du facteur d’endurance qui reste très important. Il n’y a qu’à voir les coureurs de marathon qui réussissent de bons chronos sur les courses de prépa : la quantité permet d’affiner sa foulée et de la rendre efficiente, en plus d’absorber tout le travail. Les allures faites au seuil, ou autour du seuil, indiquent bien que l’effort aérobie reste primordial, notamment pour la capacité du système respiratoire.
C’est donc avec un bon dosage de l’un et de l’autre qu’il faut monter les curseurs de ces deux paramètres.
Une fois que votre préparation est bien lancée (footings en endurance pour développer les capillaires sanguins et poser les bases, de la préparation physique générale, l’introduction progressive de la qualité…)
- augmenter tout d’abord le nombre de sorties : d’abord une séance, puis deux… Même si votre kilométrage est déjà plutôt conséquent, veillez tout de même à réguler le volume à 10-20 % de progression par rapport à celui actuel. Pour que votre organisme puisse tolérer la charge (fatigue, stress mécanique sur les tendons, os, fascias), il vaut mieux répéter un effort souvent, même court, avec une charge légère.
- augmenter, dans le même esprit, le volume des sorties. Quand vous serez au coeur de votre prépa, vous pourrez à l’occasion doubler sur une même journée (si vous êtes au moins à 5 entraînements / semaine). Des études ont même montré que ça pouvait être plus efficace qu’une seule grosse sortie. Exemple : une journée à 25 km, avec 15 km en endurance progressive le matin, et 10 km incluant de la VMA courte le soir). Deux sorties différentes le même jour, mais pas deux fois une séance de qualité, sinon, votre organisme ne pourra pas encaisser le stress engendré.
- rajouter ensuite une séance de qualité. Attention, regardez sur votre volume global la quantité de qualité. On vous disait plus haut : en général, c’est 20/30% du kilométrage total. Des séances de qualité, il y en a des tonnes : VMA courte (30/30, 400 m etc..), VMA longue (1000, 8 min allure 10 km, 20 min au seuil…), séances de côtes (courtes, longues), séance typée cross, changement d’allure, pyramide… Il faut varier pour éviter l’ennui et stimuler de différentes manières l’organisme, pour obtenir différents résultats.
- Faites progresser vos chronos graduellement. Tout est question de progressivité, y compris au coeur de la séance. Si vous devez, par exemple, passer les 200 m en 35s, il faut tout d’abord bien s’échauffer, avec au moins 4 lignes droites juste avant de débuter, puis ensuite autorisez-vous en, sur la douzaine, entre 2 et 4 en dessous. Le cardio n’étant pas encore correctement activé et les fibres musculaires chauffées (et donc pas encore efficaces), vous allez entamer votre capital. RESSENTEZ ! La course à pied, c’est aussi instinctif ! Faites les progresser d’une semaine à l’autre, voir plus. Vous ne pouvez pas, en reprise ou après interruption pour blessure, faire les mêmes chronos qu’avant.
Conclusion
Si vous avez peur de ne pas pouvoir maîtriser tous ces paramètres, ou que vous avez besoin d’un oeil extérieur pour vous guider, contactez un entraîneur.
Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il faut faire attention à mettre les choses en place, et dans l’ordre. Il y a une progression plus nette et plus rapide avec un travail de qualité. Mais des études ont aussi montré que c’est potentiellement un plus grand facteur de blessure. Cependant, je pense que si on dose bien et avec progressivité, il n’y a pas besoin d’enchaîner des kilomètres et des kilomètres qui, en plus d’être inefficaces en terme de performance, peuvent aussi entraîner des blessures.
Donc, quand vous sentez que vos séances sont suffisamment intenses et que vous êtes limite en terme de capacité à encaisser la qualité, vous pouvez augmenter progressivement les kilomètres, ce qui va réduire la part de qualité dans le volume global, et vous permettre de mieux l’encaisser à nouveau. Ensuite, si ces adaptations se passent bien dans le temps, vous pourrez à nouveau penser à augmenter la qualité.
MAIS !
N’oubliez pas qu’il n’y a pas que ces deux paramètres. La récupération est primordiale ! Dormez bien, mangez bien, prenez soin de votre corps, variez les exercices, faites de la PPG, éventuellement plus de soins…
Bien s’entraîner, c’est être efficient, et non pas courir beaucoup. Si à un certain niveau d’entraînement, vous vous sentez « à bloc » sur les différents paramètres, c’est que vous atteignez votre maximum actuel. Sinon, il y aura d’autres choses à envisager.
RUN in PYRÉNÉES 