Cette fois-ci, on aborde le sujet assez complexe des troubles d’estomac, expérimenté au moins une fois par la plupart des coureurs. Quelques questions adressées à Salomé Caillau, notre diététicienne-nutritionniste, qui aborde le sujet . Pour toutes questions complémentaires, vous pouvez réagir ou bien contacter directement Salomé pour éventuellement prendre rendez-vous.
– Bonjour Salomé !
Quelles sont les erreurs que commettent les coureurs et qui leur causent des troubles d’estomac, avant ou pendant l’effort ?
Les troubles digestifs sont un vaste sujet en nutrition du sport. En effet il existe une multitude de causes possibles dont je vais essayer de vous dresser une liste mais elle ne sera sûrement pas exhaustive.
* Mauvaise hydratation
avant et pendant l’effort
– Notamment en condition d’hyperthermie associée à une forte déshydratation.
* Alimentation pré sportive :
– Consommation de fibres la veille ou le jour de ce gros effort : crudités, féculents complets, légumes à goût fort.
– Consommation mal gérée de glucides avant l’effort.
– Consommation de graisses cuites ou de graisses en trop grande quantité.
– Consommation de caféine / prise d’anti-inflammatoires
– Produits sans sucre au sorbitol (bonbon, chewing gum, etc.)
– Raison physiologique : entraînement très intense responsable d’une déviation de l’afflux sanguin de l’estomac vers les muscles / modifications hormonales influencées par l’activité physique.
– Des contextes de repas inappropriés et un comportement alimentaire déstructuré.
* Pendant l’effort :
– De mauvaises stratégies hydriques et nutritionnelles au cours de l’effort.
– L’utilisation de produits de l’effort non adaptés.
– Nouveaux aliments non testés avant la course.
– Comment travailles-tu dessus pendant tes rendez-vous ? Que conseilles-tu ?
Pendant les rendez-vous, nous essayons avec l’athlète de trouver les potentielles causes de ces troubles avec la connaissance qu’il a de lui même et les différentes situations qu’il a pu rencontrer. J’essaie ainsi de trouver ce qui peut poser soucis dans ses habitudes avant ou pendant la course.
Conseils pratiques :
– Tester les aliments toujours à l’entrainement, pas de nouveauté le jour de la course. Créer une liste d’aliments qui ne posent aucun soucis, très digestes.
– Prendre le dernier repas 3 heures avant le début de la course, et faire des petites collations digestes ensuite.
– Il faudra avoir une stratégie nutritionnelle pré-compétitive, notamment pour éviter les apports trop importants de glucides le jour et la veille de la course.
– Éviter les aliments riches en fibres les jours précédents la course.
– Limiter les produits de l’effort sur-dosés, notamment les gels. Attention aux excès de glucides.
– Manger dans les moments les moins intenses de la course.
– Mettre en place une stratégie hydrique durant la course. Boire abondamment la veille jusqu’à ce que vos urines soient claires / transparentes. Buvez régulièrement avant le début.
– Si les troubles arrivent après l’effort, essayez de manger liquide (soupe complète, smoothies, milkshakes).
– Travailler sur le contexte du repas et son comportement alimentaire.
« l’athlète sait ce qu’il doit éviter comme aliments mais ne sait pas toujours comment combler les manques et par quoi les remplacer pour éviter les carences »
– Y’a-t-il des profils (constitution, maladies) plus sensibles à ça ? Cela peut-il s’améliorer pour eux ?
Bien sûr, il y a des profils plus sensibles que d’autres. Tout d’abord, il y a toutes les intolérances alimentaires diagnostiquées médicalement qui peuvent être responsables de ces troubles, mais généralement les athlètes en sont conscients : intolérance au lactose, maladie coeliaque, allergie aux protéines de lait, etc.
Dans ce cas, l’athlète sait ce qu’il doit éviter comme aliments mais ne sait pas toujours comment combler les manques et par quoi les remplacer pour éviter les carences.
Ensuite, il existe les intolérances à l’effort, non dépistées au quotidien. Chez ces personnes les troubles digestifs sont ressentis au cours de l’effort alors qu’ils n’ont pas de symptôme au quotidien.
Les personnes stressées seront aussi victimes de troubles digestifs, notre ventre est bien notre deuxième cerveau (ou le premier peut être même !) et le nid de nos émotions.
« Les intolérances évoluent dans le temps, parfois certaines intolérances s’estompent ou alors on apprend à vivre très correctement avec »
Le microbiote intestinal peut être déséquilibré chez certaines personnes pour différentes raisons : mode de vie, habitudes alimentaires, activités physiques, etc. Ce microbiote joue un grand nombre de rôles dans les activités de notre organisme dont la digestion. On parle de dysbiose lorsque le microbiote est déséquilibré et cela rend l’intestin poreux et perméable, facilitant l’accès à l’intestin de substances nocives et responsables d’inflammation chronique. La muqueuse intestinale est alors affectée ainsi que l’absorption intestinale des nutriments… (Ce sujet est très vaste, il faudra lui réserver un article entier pour mieux comprendre les risques d’un tel déséquilibre et les solutions à apporter).
Il existe des améliorations possibles pour tous ces cas. Les intolérances évoluent dans le temps, parfois certaines intolérances s’estompent ou alors on apprend à vivre très correctement avec.
Le stress dans le domaine sportif peut être géré par un professionnel (coach mental, sophrologue, etc. selon les besoins). Prendre soin de son microbiote est possible chaque jour !
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