Course à pied : éviter au mieux les troubles d’estomac

Cette fois-ci, on aborde le sujet assez complexe des troubles d’estomac, expérimenté au moins une fois par la plupart des coureurs. Quelques questions adressées à Salomé Caillau, notre diététicienne-nutritionniste, qui aborde le sujet . Pour toutes questions complémentaires, vous pouvez réagir ou bien contacter directement Salomé pour éventuellement prendre rendez-vous.

 

– Bonjour Salomé !

Quelles sont les erreurs que commettent les coureurs et qui leur causent des troubles d’estomac, avant ou pendant l’effort ?

Les troubles digestifs sont un vaste sujet en nutrition du sport. En effet il existe une multitude de causes possibles dont je vais essayer de vous dresser une liste mais elle ne sera sûrement pas exhaustive.

* Mauvaise hydratation
 avant et pendant l’effort
– Notamment en condition d’hyperthermie associée à une forte déshydratation.

* Alimentation pré sportive :
– Consommation de fibres la veille ou le jour de ce gros effort : crudités, féculents complets, légumes à goût fort.
– Consommation mal gérée de glucides avant l’effort.
– Consommation de graisses cuites ou de graisses en trop grande quantité.
– Consommation de caféine / prise d’anti-inflammatoires
– Produits sans sucre au sorbitol (bonbon, chewing gum, etc.)
– Raison physiologique : entraînement très intense responsable d’une déviation de l’afflux sanguin de l’estomac vers les muscles / modifications hormonales influencées par l’activité physique.
– Des contextes de repas inappropriés et un comportement alimentaire déstructuré.

 

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Photo Myke Hermsmeyer

 

* Pendant l’effort :
– De mauvaises stratégies hydriques et nutritionnelles au cours de l’effort. Lire la suite « Course à pied : éviter au mieux les troubles d’estomac »

Course à pied, nutrition et saisons : la nécessaire adaptation

Comme chaque mois, nous prenons rendez-vous avec Salomé Caillau notre diététicienne-nutritionniste pour poser trois questions sur un sujet concernant nutrition et course à pied. Voici ses réponses sur le thème de la nutrition en fonction des saisons et des conditions extérieures. Pourquoi s’adapter ? De quelle façon ? Voici quelques éléments de réponse.

 

Bonjour Salomé !
– On ne mange pas les mêmes choses toute l’année : il faut aussi suivre le rythme des saisons. Pourquoi ?

Suivre le rythme des saisons n’est pas toujours respecté de nos jours compte tenu de nos modes de production et de la diversité que nous offre les étals des supermarchés. Pourtant, il semble bénéfique pour la santé de manger au rythme des saisons. En effet, plusieurs raisons justifient cette idée :

– La valeur nutritive des produits de saison est conservée à son maximal. Non altérés par les transports, cueillis à maturité, les produits offrent leurs plus grandes qualités nutritives : vitamines, minéraux, oligo-éléments sont au rendez-vous.

– Moins d’engrais, de pesticides, de conservateurs avec ces produits.

– Le cycle agricole naturel semble respecter nos besoins au fil des saisons : des fruits à forte teneur en eau en période estivale, des légumes riches en glucides nécessaires pour des saisons plus froides, de la vitamine C pour renforcer le système immunitaire en hiver (choux, kiwi, agrumes)

– Plus de goût, de saveurs pour les produits de saisons.

 

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– Pour un coureur, tu adaptes donc tes conseils/ ton suivi en fonction des saisons ? Lire la suite « Course à pied, nutrition et saisons : la nécessaire adaptation »

Course à pied et besoin en fer

Le fer est un des éléments essentiels à une bonne santé. Le coureur en a d’autant plus besoin pour son activité physique ! C’est un sujet qui revient régulièrement quand on s’entraîne jusqu’à épuisement. Voici un petit tour du sujet en trois questions, adressées à Salomé Caillau notre diététicienne-nutritionniste.

– Salomé, pourquoi le fer est il si important pour le coureur ?

Le fer est l’un des constituants principaux de l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène des poumons aux mitochondries (petites centrales énergétiques dans les cellules). En moyenne, les besoins en fer sont de 9 mg/jour pour un homme et 16 mg chez une femme. Ces besoins sont augmentés si le sportif nécessite une ration alimentaire supérieure à la moyenne (+ 2200 kcal). Lorsque l’organisme manque de fer, ce mécanisme est déficient puisqu’il n’arrive plus à produire suffisamment d’hémoglobine : c’est l’anémie. Chez le sportif, cela devient embêtant car les muscles sont mal oxygénés. Ils sont contraints de s’adapter en puisant l’énergie dans des filières énergétiques produisant de l’énergie sans oxygène, normalement utilisées pour des efforts intenses. Ainsi, le seuil lactique est plus bas et la performance en est altérée (chute de la VO2max). C’est l’inverse du dopage à l’EPO !

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Une carence en fer (anémie) entraîne :
· Une fatigue générale, vertiges, migraines, etc.
· Une fatigue plus rapide au cours de l’effort physique
· La pratique sportive peut entraîner une perturbation de l’assimilation en fer. En effet, les sportifs éclatent leurs globules rouges au cours des chocs (foulée chez le coureur), le fer passe dans le sang et est éliminé dans les urines. D’autre part, au cours de l’effort, le système digestif est mis de côté pour alimenter les muscles en oxygène, l’intestin souffre et peut là aussi entraîner une fuite de fer.
Les athlètes les plus à risque d’anémie sont Lire la suite « Course à pied et besoin en fer »

La nécessité de faire du gainage

Cet article ne va pas vous montrer les dizaines d’exercices qui sont utiles au gainage / renforcement musculaire (vous en trouvez à disposition partout !), mais plutôt expliquer pourquoi le gainage est utile à la course à pied. Car le gainage, abdos, pompes, tractions et autres exercices de renforcement sont autant là pour préserver votre santé physique qu’utile à la course et à la performance.

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Il ne faut pas être absolument tout droit et oblique pour cette position très répandue. Pensez à faire pointer légèrement les fesses vers le haut (bassin en rétroversion). Dans le cas contraire, vous portez des contraintes sur le bas du dos et les psoas. La POSITION sur l’image est PARFAITE
C’est bon pour la santé

Un corps plus solide et mieux « tenu » sera plus apte à vous aider pour les efforts du travail et du quotidien. L’entretien physique peut compenser le relâchement et la position des muscles dû aux heures assises dans les bureaux ou devant les écrans. Pour soulever un sac de course, porter vos enfants, jambes – ceinture abdominale et dorsaux soutiennent mieux cet effort et soulagent votre dos, que ce soit au niveau musculaire ou articulaire.

Pour les exercices de musculation ou pour les mouvements du quotidien, le gainage permet de ralentir l’usure articulaire (mauvaises postures qui usent le cartilage ou touchent les nerfs -dos-).

Evidemment, cela permet de rester en bonne santé et en meilleure forme plus longtemps !

 

C’est bon pour la course à pied

Un corps plus fort répond mieux aux sollicitations. Lire la suite « La nécessité de faire du gainage »

Réunion-conférence sur la blessure chez le coureur à pied jeudi 29 juin 2017

Le 29 juin prochain, rendez-vous à 19h au Casino de Bagnères-de-Bigorre pour assister à une réunion-conférence sous le thème de la blessure chez le coureur à pied.

 

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Cette réunion vient de l’initiative de Run in Pyrénées pour continuer à partager notre passion de la course, à échanger et s’enrichir de nos connaissances et de notre vécu.

Mais il faut remercier le Casino de Bagnères-de-Bigorre et son directeur Frédéric Deschamp qui a grandement facilité les choses en nous accueillant dans sa belle salle du Casino.

3 intervenants ont répondu présents pour apporter leurs connaissances et répondre aux questions qui leur seront posées : Lire la suite « Réunion-conférence sur la blessure chez le coureur à pied jeudi 29 juin 2017 »