Foulées, pose de pied : style, efficacité, et vérités !

Foulée ample, aérienne, terrienne, attaque talon, pose medio-pied… Un peu de chaque, ou un mélange de tout ça ! Tous les styles sont dans la nature. Belle ou pas, une bonne foulée est une foulée efficace, un bassin qui avance, et un corps qui ne fait pas trop de gestes parasites, qui éparpille le moins d’énergie possible ailleurs que vers l’avant. Le tout, sans que cela provoque des dégâts sur notre corps. L’idée, c’est aussi de courir longtemps et en bonne santé.

On va faire un peu le tour de tout ça, éclaircir ce qui se dit et ce que l’on pense être bon ou pas.

Un joli style de course, c’est beau à voir ! Mais…

On va traiter d’entrée ce sujet, car il pose aussi certaines bases. Une belle foulée, ce serait quoi ?

Un coureur (ou une coureuse) qui semblerait ne pas faire d’effort, une impression de facilité, une foulée ample et légère, un corps bien placé avec un buste plus ou moins droit, des bras qui cadencent bien et un genou qui monte devant.

Bien qu’être élégant soit beau pour le spectateur, il faut avant tout être efficace. C’est tout le noeud du problème en course à pied. Avancer sans que cela ne coûte trop d’énergie. Quelques fois sur des photos, ou même dans la réalité, une foulée ample peut aussi coûter beaucoup d’énergie, notamment à la réception au sol. Courir dans les airs ne permet pas d’avancer plus vite… Bien amortir sa foulée, raccourcir son appui au sol est bien plus utile (mais on va y revenir !).

Pour autant, au lieu de courir penché sur ses appuis et d’avoir l’impression d’être laborieux, les conseils comme « grandis-toi » ou d’essayer de penser à l’image d’un coureur avec un beau style (imagerie mentale), permet de corriger sa posture, et souvent son efficacité. Le renforcement et le gainage participent aussi à une bonne tenue du corps dans l’espace. Ce dernier point est de toute façon in-dis-pens-able !

Haile Gebrselassie : le style, l’efficacité et la performance

On débat souvent entre coureurs sur ceux qu’on aime voir courir. On pourrait citer Haile Gebrselassie par exemple ou Tirunesh Dibaba (pour regarder du côté des éthiopiens). Parmi les coureurs de haut niveau que le public des coureurs connaît dans notre pays, peut-on dire que Morhad Amdouni a un beau style, alors qu’il bouge énormément du haut du corps ? Peut-on dire que Jimmy Gressier, qui monte très peu les genoux et balance ses bras sur les côtés au moment du finish, est beau à voir ? Peut-être pas. Mais pour courir à ce niveau, ils ont, outre des qualités intrinsèques énormes et beaucoup d’entraînement derrière eux, une très grande efficacité de course. Et c’est bien là l’essentiel.
Cependant, et c’est un avis personnel, on peut regretter que des coureurs dont c’est leur métier ne ciblent pas plus leurs efforts sur la correction technique et la réduction des gestes parasites. Cela permettrait de gagner, à la marge, en efficacité et peut-être en temps. Tout dépend du temps qu’on veut y consacrer, de l’envie, tout en tenant compte du fait qu’évidemment, on appuie surtout sur ses points forts !

Talon, pose de pied et foulée : les vérités

Ah, ce fameux talon, il est souvent moqué sur les réseaux sociaux. Et pourtant. Si on vous dit que certains marathoniens talonnent à plus de 20 km/h ? Oui, atterrir sur le talon n’est pas idéal… SI :

  • Si l’attaque est franchement marquée avec un angle élevé par rapport au sol
  • Si l’appui se fait loin devant le centre de gravité
  • Si à l’appui, la jambe n’est pas fléchie

Forcément, si vous cumulez cela, il vaut mieux changer quelque chose avant de vous blesser, et pour gagner en efficacité. Un travail d’appui, des gammes, du gainage, un changement progressif de chaussures, tout cela peut aider. Une attaque franche par le talon allonge le temps d’appui lors du déroulé du pied. De plus, il augmente aussi la phase de freinage. C’est contre productif. Bossez la technique, essayez de courir léger et sans bruit : des conseils à utiliser, qui sont à développer ailleurs bien sûr. Les coachs et clubs d’athlé peuvent vous y aider. Filmez-vous pour en prendre visuellement conscience !

Un appui talon… à 2h06 sur marathon

Certains appuis talons sont dits « proprioceptifs » : la prise d’information du coureur se fait légèrement par le talon. Mais très vite, il va passer sur l’avant du pied. En fait, un appui qui se fait sous le bassin, ou très proche en aplomb de l’appui réduit la phase de freinage, car le bassin va vite passer devant, et on peut finir la poussée. Donc, si l’appui passe rapidement par le talon, la jambe un peu fléchie pour assurer la phase d’amortissement (et ne pas subir l’onde de choc), et le contact au sol proche de l’axe du bassin, alors « l’attaque talon » n’est pas si délétère !

Du coup, une foulée idéale ressemblerait à quoi ?

Quelqu’un qui avance, c’est un bassin qui n’oscille pas trop à la verticale. Voilà pourquoi une foulée trop aérienne, même jolie à voir, n’est pas efficace : on retombe, sollicitant trop les muscles et même peut être s’écrasant un peu, le centre de gravité (au niveau du bassin, donc) fait des hauts et des bas. Le but est qu’il aille vers l’avant, le plus possible !

Pour aider à rester au maximum proche du sol pour réduire cette oscillation, tout en réduisant le temps d’appui, on a calculé que la cadence idéale était de 180 pas / minutes (soit 90 foulées à la minutes). Les montres d’aujourd’hui indiquent ces données en servant du phénomène de « balancier ». Ce chiffre reste théorique, l’idée étant de s’en approcher, mais ne surtout pas se focaliser dessus si vous atteignez 170-175 pas, c’est déjà pas mal.

Kipchoge en 2012 | Getty Images

Une foulée idéale, c’est une fréquence d’environ 180 pas / minutes, un appui medio pied placé sous le bassin ou à peine devant, temps de contact court, jambe légèrement fléchie, et une belle poussée en montant un peu les genoux, et en ouvrant bien le bassin. Évidemment, cela s’accentue pour les finish de course. Bon, si vous êtes capables d’adopter une attitude de sprinteur après 10 km, c’est parfait ! Un buste droit ou légèrement vers l’avant, des bras qui rythment le plus possible dans l’axe, le tout dans avec relâchement. Bien sûr, le coureur de fond est plutôt en cycle arrière (retour du pied majoritairement derrière l’axe vertical du bassin), mais peut légèrement équilibrer la proportion lors d’un sprint final en repassant un peu plus sur du cycle avant.

Le cas de son historique personnelle et des chaussures

La foulée découle de ses caractéristiques physiques, de son historique sportive et de ses habitudes pour se chausser.

Une foulée peut dépendre de votre taille, de la longueur de vos segments, de votre poids, de la répartition des masses sur votre corps… On peut être grand et avoir une foulée étriquée, ou petit avec une foulée ample. En conséquence de ces facteurs, vous pourriez adopter telle ou telle façon de bouger dans l’espace.

Mais cela dépend aussi de votre historique sportive. Si assez tôt vous avez goûté aux gammes en athlétisme et au renforcement spécifique (PPG, PPS, gainage…) vous pouvez aujourd’hui adopter des attitudes de correction ou de maîtrise de votre gestuelle. Plus actif au sol grâce aux gammes, posture attentive et active grâce au gainage… C’est quelque chose que l’on peut corriger sur le tard, mais moins facilement qu’à l’enfance et l’adolescence.

Si vous prenez l’habitude de vous chausser depuis longtemps avec des chaussures amortissantes et avec drop élevé, forcément, vous aurez une foulée plus « assise », avec un pied qui se pose par le talon. Si un jour vous décidez de changer pour ne plus vous blesser ou pour adopter une meilleure attitude, un seul mot : la progressivité ! Obligatoire. Sinon, vous vous blesserez aussi. Baissez progressivement le drop de vos chaussures. Prenez une paire avec un drop plus faible sur des sorties courtes, ou alors courtes et intenses. Cela se ressentira moins et vos tendons vous remercieront. Votre pose de pied va évoluer au fil du temps, il faut être patient ! Ceci étant dit, on n’a pas forcément signalé un gain certain en terme de performance : mettre des drops courts ne fais pas avancer plus vite. Il faut l’associer aux autres axes de progrès.

En conclusion

La foulée est un tout entre nos caractéristiques physiques, notre historique dans le sport et ce que nous avons travaillé, pour finir par nos chaussures. Ce qui est sûr, c’est que ça vaut le coup de travailler là dessus pour au moins s’épargner des blessures, et si possible gagner en efficacité. Notamment lors des périodes de préparation physique.

Mais, pour relativiser aussi, il faut prendre conscience de sa pratique et de son niveau avant de pousser les choses jusqu’au bout. Les plus acharnés tenteront d’améliorer tout ce qu’ils peuvent : c’est à étudier !

Dernier élément : les nouvelles chaussures carbone, avec leur ressort artificiel et l’épaisseur de leurs semelles. Soyez prudents sur leur utilisation : cela modifie vos qualités naturelles, votre rebond, votre longueur de foulée. Il y a des coureurs qui se blessent vite. Pour les autres, croisons les doigts avec le peu de recul qu’il y a, car leur véritable essor date d’il y a deux ans.

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