Course à pied et besoin en fer

Le fer est un des éléments essentiels à une bonne santé. Le coureur en a d’autant plus besoin pour son activité physique ! C’est un sujet qui revient régulièrement quand on s’entraîne jusqu’à épuisement. Voici un petit tour du sujet en trois questions, adressées à Salomé Caillau notre diététicienne-nutritionniste.

– Salomé, pourquoi le fer est il si important pour le coureur ?

Le fer est l’un des constituants principaux de l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène des poumons aux mitochondries (petites centrales énergétiques dans les cellules). En moyenne, les besoins en fer sont de 9 mg/jour pour un homme et 16 mg chez une femme. Ces besoins sont augmentés si le sportif nécessite une ration alimentaire supérieure à la moyenne (+ 2200 kcal). Lorsque l’organisme manque de fer, ce mécanisme est déficient puisqu’il n’arrive plus à produire suffisamment d’hémoglobine : c’est l’anémie. Chez le sportif, cela devient embêtant car les muscles sont mal oxygénés. Ils sont contraints de s’adapter en puisant l’énergie dans des filières énergétiques produisant de l’énergie sans oxygène, normalement utilisées pour des efforts intenses. Ainsi, le seuil lactique est plus bas et la performance en est altérée (chute de la VO2max). C’est l’inverse du dopage à l’EPO !

 

Une carence en fer (anémie) entraîne :
· Une fatigue générale, vertiges, migraines, etc.
· Une fatigue plus rapide au cours de l’effort physique
· La pratique sportive peut entraîner une perturbation de l’assimilation en fer. En effet, les sportifs éclatent leurs globules rouges au cours des chocs (foulée chez le coureur), le fer passe dans le sang et est éliminé dans les urines. D’autre part, au cours de l’effort, le système digestif est mis de côté pour alimenter les muscles en oxygène, l’intestin souffre et peut là aussi entraîner une fuite de fer.
Les athlètes les plus à risque d’anémie sont : les sportives durant leurs menstruations, les végétariens ayant un régime mal mené, les végétaliens, les marathoniens et autres coureurs (impact au sol) qui endommagent leurs globules rouges, les sportifs d’endurance (transpiration), les adolescents notamment les filles, les sportifs soumis à un entraînement poussé (métabolisme altéré).
Une faible carence peut déjà nuire aux performances sportives, cela implique une consommation quotidienne de fer pour minimiser le risque.

 

 

 

 

– Dans quels aliments doit-il piocher pour apporter à son corps ce dont il a besoin ?

Le fer ingéré dans l’alimentation n’est pas totalement absorbé par l’organisme, seule une fraction avalée est assimilée par l’organisme. Le fer d’origine animal, appelé fer héminique, est beaucoup mieux assimilé (25%) que le fer d’origine végétale, le fer non héminique (5%).

On favorise l’absorption du fer avec la vitamine C (intérêt de la consommation de crudités et agrumes, kiwi, fraise) ; mais les tanins (café, thé, vin) peuvent nuire à une bonne assimilation du fer.

Les meilleures sources sont (pour 100g d’aliment) :

· les abats : 9 à 18 mg
· le bœuf, les huîtres : 4g
· la dinde, crevettes : 2g
· le poulet, le thon : 1,5g
· l’œuf, le crabe, le porc : 1g
· pain, riz, céréales, pâtes
· brocolis, petit pois, haricots, épinards, cresson, tofu, fruits secs, oléagineux, etc.

Une alimentation bien menée et équilibrée est suffisante pour satisfaire les besoins en fer.

Attention, une complémentation ou une supplémentation en fer ne devra jamais avoir lieu sans bilan sanguin en amont et l’avis médical. En effet, l’excès de fer peut être néfaste pour la santé.

 

– Pourquoi le cas des femmes est encore plus complexe ?

Pour les sportives, les menstruations viennent s’ajouter à toutes les autres pertes d’origine sportives ou non (sueur, urine, selles, etc.). Ainsi, les femmes sont particulièrement exposées à un risque de carence, à cause des besoins accrus en fer que provoquent ces pertes et souvent des apports alimentaires restreints.

Attention, certaines sportives voient leurs règles disparaître face à un entrainement intense : c’est l’aménorrhée. Nous pourrions penser que ce phénomène est intéressant pour limiter les risques de carence en fer. Mais détrompons nous, cela est signe d’un surmenage important, de risque pour la santé (constructions osseuse et musculaire altérées, risque cardio-vasculaire) et la fécondité (production d’hormones ovariennes quasi-inexistante) de la femme.

 

N’hésitez pas à poser vos questions, qui seront transmises à Salomé Caillau. Autrement, n’hésitez pas à la contacter via notre onglet partenaires.