Produits énergétiques : intérêts, précaution, utilisation, l’avis de notre diététicienne

Les produits énergétiques sont des atouts pour les efforts de durée par rapport à leur format ou leur composition pour soutenir l’effort. Mais nous avons demandé plus de détail à la diététicienne nutritionniste Salomé Caillau. Vous verrez qu’il faut bien les utiliser et savoir quand et comment.

 

– Bonjour Salomé ! Que penses-tu des produits énergétiques ? Lesquels conseilles-tu, et lesquels n’ont pas d’intérêt, d’après toi pour le coureur ?

Les perturbations physiologiques entraînées par l’activité sportive jouent un rôle important sur les besoins nutritionnels de l’athlète pendant l’effort. La fourniture en énergie et l’hydratation sont des outils indispensables chez le coureur à pied. L’ingestion de glucides lors d’un effort favorise la capacité d’exercice et améliore la performance. Les effets bénéfiques de cet apport durant l’effort ne se limitent pas seulement aux avantages métaboliques classiques, mais provoque aussi la mise en place de message nerveux capables de modifier la commande motrice (récepteurs cavité buccale).

Dans ce sens, les produits énergétiques sont des outils intéressants chez le coureur à pied afin de répondre à ses besoins. Comme tous produits de l’industrie agroalimentaire, nous retrouvons des offres plus ou moins utiles.

Ces produits ont un intérêt s’ils sont bien dosés en glucides, vitamines et minéraux. Ces critères sont les plus importants et seront à privilégier face aux « substances et promesses magiques » souvent mentionnées.

Exemple avec la boisson de l’effort :

1. La teneur en glucides : la boisson idéale offrira entre 20 et 80 g de glucides par litre. Il faut que le coureur se méfie des boissons trop concentrées ou pas assez. Cela pour favoriser une bonne hydratation et un juste restockage de glycogène mais aussi pour éviter les troubles digestifs. Il est conseillé de choisir des boissons qui apportent plusieurs types de glucides (glucose, saccharose, fructose, maltodextrine, etc.)

2. La teneur en sodium : un peu de sel (500 mg à 1g /litre) dans la boisson favorise le transport et l’absorption des glucides ingérés. En effet, le sel accélère la vidange gastrique et facilite le passage du liquide dans l’intestin, ce qui rend plus rapidement disponibles les glucides et l’eau consommés.

3. Les vitamines et minéraux doivent être diversifiés et présenter des anti-oxydants (vitamine C, E, zinc).

4. Une boisson isotonique (osmolalités 200 à 300 mOsm/kg) est à privilégier, elle sera la mieux absorbée au niveau intestinal donc il lui faudra moins de temps pour rejoindre les muscles.

 

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– Quelles erreurs sont à éviter avec leur utilisation ?

La plus grande erreur à éviter est de tout miser sur ce type de produits sans mettre en place une stratégie nutritionnelle adaptée au quotidien et pour l’effort.

Je pense qu’ils ne sont pas utiles tout le temps, des produits simples et maison sont possibles. De plus, pour des efforts de moins d’1h ils ne seront pas indispensables.

Ces produits seront toujours à tester à l’entraînement, pas de nouveauté le jour de la compétition. Choisissez des bons produits et des produits qui vous plaisent.

 

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– Pour des efforts en dessous de 20 km, et d’autres de plusieurs heures, quelles stratégies, globalement, doit-on adopter avec ces produits ?

Il s’agit plus d’une question de temps (durée de l’effort) et de climat (température). Vous n’avez pas les mêmes besoins en ambiance chaude qu’en ambiance froide. La température extérieure va déterminer la concentration de la boisson, afin de privilégier l’hydratation (forte chaleur) ou l’apport de « sucre » (temps très froid). Prévoyez 20g de glucides par litre s’il fait très chaud, et davantage s’il fait plus frais sans jamais dépasser 80g par litre.

D’autre part, il me semble intéressant d’utiliser ces produits en alternance avec des choses simples (compote, fruits secs, gâteaux maisons de l’effort, etc.). En effet, les produits de l’effort peuvent devenir vite écoeurant sur des efforts de longues durées et la consommation en devient difficile. Varier avec des aliments que vous aimez vous permettra de reconstituer les stocks de glycogène tout au long de l’effort et d’optimiser votre performance.

Lors d’exercices prolongés, la fatigue éprouvée est souvent associée à une réduction des réserves en glycogène musculaire, à une diminution des glucides et/ou une réduction des concentrations en glucose sanguin. Une ingestion régulière de glucides permettant le maintien de leur oxydation constitue une stratégie obligatoire pour retarder l’apparition de la fatigue. Outre la baisse en glycogène, la déshydratation peut, elle aussi, altérer la performance en endurance.

Pour éviter toutes contre performance, alterner vos apports destinés à l’hydratation (eau : 400 ml à 800 ml/heure) et ceux destinés au restockage de glycogène (boissons ou produits sucrés) tous les quarts d’heure.

Certains auteurs recommandent la consommation de protéines lors d’effort de longue durée en annonçant comme avantages l’amélioration de la performance et la baisse des marqueurs de dommages musculaires post-efforts.

Un petit mot final sur les compléments et suppléments alimentaires : méfiez-vous des promesses offertes par ces produits, ils ne sont pas tous utiles. Chaque coureur est unique, et l’individualisation des conseils est indispensable.

 

 

 

 

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