Régulièrement, nous posons des questions à notre diététicienne nutritionniste Salomé Caillau, concernant son domaine de compétence qui est au coeur des préoccupations des coureurs, aujourd’hui.
On sait que l’alimentation est essentielle au bien-être physique (santé) et donc directement à la performance sportive. Mais qu’en est–il de l’alimentation post-effort ? Que faut-il manger après un entraînement ? Comment faut-il faire pour bien récupérer…? Nous adressons ces questions à Salomé, qui ne manqueront pas d’intéresser le coureur, soucieux de bien faire.
– Salomé : on sait qu’il faut bien s’hydrater après l’effort, mais qu’en est-il de la nourriture ? Que faut-il prendre dans les premiers instants suivant une sortie de plus d’une heure par exemple ?
Réhydrater est effectivement la première chose à faire. La réhydratation doit permettre de rééquilibrer l’homéostasie minérale. Des eaux riches en sel et en bicarbonate seront intéressantes pour tamponner l’acidité produite à l’effort.
Ensuite il s’agira de reconstruire les réserves de glycogène musculaire (réserve énergétique du muscle) : place aux glucides simples (fruits secs, pain d’épices, boissons de récupération, miel, confiture, jus, etc.). La prise alimentaire post-effort doit respecter un timing précis pour être la plus efficace. Il existe une fenêtre métabolique au cours de la quelle la consommation de glucides sera la plus bénéfique sur la resynthèse de glycogène. Il s’agit des 30 minutes après la fin de l’effort. La quantité de glycogène musculaire sera alors plus importante que si la collation est pris 2 heures après l’effort.
En résumé des aliments à index glycérique élevé dans la demi-heure qui suit l’effort !
« Plus les heures et la fréquence d’entrainement seront importantes plus ces collations seront indispensables. Elles limiteront en effet les risques de surentrainement, de mauvaise adaptation à l’entrainement, de blessures, d’infections, etc. »
– Prenons l’exemple d’un effort long type marathon ou trail long, rude pour l’organisme et traumatisant. Quelle serait la conduite à tenir dans les heures qui suivent et ensuite plus largement dans les jours qui suivent ? Pour manger sainement et mieux récupérer.
Plus les heures et la fréquence d’entrainement seront importantes plus ces collations seront indispensables. Elles limiteront en effet les risques de surentrainement, de mauvaise adaptation à l’entrainement, de blessures, d’infections, etc.
La formule est simple : hydratation / nutrition / sommeil !
Ensuite il est intéressant après des séances intenses de consommer également au cours de cette fenêtre des protéines afin de reconstruire le muscle traumatisé durant l’effort (microlésions) et de l’adapter à l’entrainement (le muscle sera de plus en plus performant). Les produits laitiers ont un intérêt particulier dans cette période grâce aux protéines de petit lait qu’il contiennent (appelé souvent la « whey »). Ce sont des protéines rapides qui plus facilement absorbables post-effort.
D’autre part, les glucides et les protéines interagissent ensemble. En effet, les protéines favorise la resynthèse des réserves énergétiques et inversement pour les glucides. Retenez, que les protéines sont moins bien assimilées sans glucides et inversement.
La fatigue, de façon générale, peut aussi provenir du stress oxydatif producteur de radicaux libres (molécules instables posant de multiples dommages). Il sera intéressant d’apporter suffisamment d’antioxydants pour neutraliser ces radicaux libres à la suite des séances et même quotidiennement pour un sportif régulier : vitamines C,E,A, zinc, sélénium, etc.
– On a souvent des envies « bizarres » après une course : sucre, viande, fast-foot, etc… Quels comportements sont à proscrire, et pourquoi ?
Ces envies paraissent légitimes à la suite d’un tel effort. Il y a sûrement un effet « réconfort » dans l’alimentation à ce moment là. Quelques fois il est compliqué de s’interdire et de passer à côté… Comme tout dans le monde sportif, chacun à son libre arbitre et décidera de son sort…
Il sera important, si les efforts (autres compétitions ou entraînements) suivant sont proches, d’offrir à son organisme une récupération optimale. Ainsi, limitez les graisses (surtout cuites) et les aliments acidifiants seront un atout dans votre récupération.
RUN in PYRÉNÉES 