Prenez soin de vos genoux !

Tout le monde (ou presque) a déjà ressenti des douleurs aux genoux. L’articulation est essentielle, si les chocs sont mal absorbés, il trinque assurément… Rotule, tibia, tendons, bascule du bassin, tout participe à le mettre à mal. Et les problèmes sont parfois longs à être résolus…

Du coup, en trois questions, nous avons voulu avoir l’avis expert de notre intervenante kiné (et traileuse) Emeline Oudet.

Il faut prendre de soin de vos genoux !

 

– Emeline, tout est important dans le corps humain, quand on se penche sur chaque chose. Mais le genou en particulier : peux-tu nous expliquer pourquoi ?

Pour le coureur, le membre inférieur est moteur. Le genou est « l’articulation centrale » de ce membre, elle fait partie intégrante de la cinétique du membre inférieur avec la cheville et la hanche.

Petit rappel d’anatomie :

 

Genou - Sci sport.com

 

Le genou est en réalité composé de 3 articulations : l’articulation fémoro-tibiale (entre le fémur et le tibia), l’articulation fémoro-patellaire (entre le fémur et la rotule), l’articulation tibio-fibulaire supérieure (entre le tibia et le péroné). Leurs différentes mobilités permettent au genou les mouvements de flexion/extension, rotations quand le genou est fléchi, ainsi que des plans de glissement entre les os. Comme toutes articulations du corps, elles sont stabilisées d’une part par un système de maintien passif : les ligaments, d’autre part par le système de maintien actif : les muscles.

En raison de la biomécanique de la course à pied, le genou est énormément sollicité lors de la course à pied. Ce n’est donc pas étonnant d’apprendre qu’il est le deuxième lieu de blessure le plus fréquent dans ce sport.

Les coureurs ayant une pose de pied par le talon enregistrent plus de blessures au genou que ceux ayant une attaque médio ou avant pied. Ceci est dû à l’angle du genou qui est en extension presque complète lors de l’attaque talon, une onde résonne alors du talon, au genou puis se répand jusqu’au dos. Cela dit chez les coureurs médio ou avant pied, d’autres problématiques d’instabilité peuvent apparaître dû à des faiblesses des muscles du bassin.

 

– Syndrome de l’essuie-glace, tendinites rotulienne et autre douleurs qui restent un certain temps inexpliquées… Quelles sont les causes de ces types de blessures chez les routiers et les traileurs ?

Il est difficile d’établir une seule cause bien sûr. Comme pour toutes blessures, cela dépend de la personne (sa posture, sa morphologie, sa technique de course…), la façon dont elle s’est entraîné, ses chaussures, le type de terrain… etc.

Cela dit, il existe des grandes lignes permettant de déceler ce genre de problème et de les éviter.

 

P1050909 (1024x768)

 

Le syndrome de l’essuie-glace pourrait être un sujet d’article à lui seul. Il s’agit d’une tendinopathie (pathologie inflammatoire du tendon) du Tenseur du Fascia Lata. C’est un muscle s’insérant sur la face latérale du bassin et sur la partie latérale du genou. Le frottement du tendon sur une tubérosité latérale du genou provoque une inflammation et donc une douleur (en coup de poignard le plus souvent, au bout de 15 minutes de course environ).

Une tendinite rotulienne, est une pathologie sensiblement semblable d’un point de vue du mécanisme, le tendon rotulien (en dessous de la rotule) s’enflamme dû à différentes forces de traction/compression qui lui sont soumis. La rotule est clé dans le genou, une poulie sur laquelle des forces s’exercent via les tendons du quadriceps mais aussi les ischios-jambiers (antagonistes), sans oublier les gastrocnémiens (mollets).

Pour résumé, les causes peuvent être un déséquilibre de force et/ou de capacité d’allongement des muscles agonistes/antagonistes entraînent ces phénomènes inflammatoires. Mais encore un déséquilibre dans la posture du coureur, avec un déséquilibre des muscles stabilisateurs du bassin et du dos (fessiers, abdominaux…).

Il se peut que ces douleurs soient également causées par un changement de la fréquence d’entraînement, augmentation du dénivelé, changement de chaussure, de terrain…

Encore une fois, il est difficile de conclure à une seule cause. Dans le cas d’une douleur de ce type, il faut consulter un professionnel de santé, médecin du sport puis kinésithérapeute (spécialisés tous deux dans le sport dans l’idéal) qui vous orienteront vers un traitement adapté.

 

– Comment éviter au mieux ce type de blessures ? Que faut-il renforcer en prévention, seul ou à l’aide d’un kiné ?

Il faut respecter la progressivité dans l’augmentation de la charge d’entrainement. Le changement de chaussure doit se faire également progressivement (ne pas passer sur un drop trop faible trop rapidement par exemple). Il est possible de faire analyser sa foulée par un professionnel du sport ou de la santé (ou les deux) pour éventuellement la corriger si besoin.

LT 2017 (28).jpg

Le renforcement est un passage obligatoire, à mon sens, si l’on veut éviter les blessures et ainsi augmenter ses performances. Encore une fois, un sportif en bonne santé est un sportif qui progresse. Le renforcement doit s’effectuer dans tous les modes de contraction : isométrique, concentrique, excentrique, en privilégiant l’isométrique dans un premier temps, l’excentrique est très recommandée dans la prévention des blessures mais engendre des courbatures importantes. Attention à ne pas effectuer trop de répétitions.

Il n’y a pas besoin de beaucoup de matériel pour effectuer une séance de renforcement. Les exercices de renforcement au poids de corps suffisent. On peut ajouter un ballon de type Swissball, quelques élastiques, une marche d’escaliers et le tour est joué !

Le renforcement peut d’abord être guidé par un kinésithérapeute surtout si le coureur est, ou était blessé.

La proprioception est un élément clé dans la prévention des blessures mais également dans l’amélioration des performances. La proprioception est la perception consciente et inconsciente de la position et des mouvements des différentes parties du corps. C’est également la capacité d’adaptation des articulations/des muscles aux changements de position. Elle fonctionne grâce à de nombreux récepteurs musculaires et ligamentaires, ainsi qu’aux voies et centres nerveux.

En travaillant la proprioception, la vigilance musculaire (vitesse de réaction) est améliorée. Cela permet aux articulations d’être d’avantage équilibrées et donc d’avoir des gestes plus efficients.

Nous la travaillons sur plan stable puis instable, les yeux ouverts, puis fermés, en double tâche…

Enfin, il est important de rappeler qu’il faut respecter des règles d’hygiène de vie comme le respect du sommeil, de la récupération, une hydratation correcte ainsi qu’une alimentation saine et équilibrée.

 

Merci à toi Emeline pour ces précisions. Si vous avez des questions, elles seront affichées, ou transmises. Merci pour votre intérêt !

5 commentaires sur « Prenez soin de vos genoux ! »

  1. Quel type de renforcement musculaire est il conseillé de faire lors d’une sensibilité sous la rotule apparaissant après l’entraînement? De plus, est ce la charge d’entraînement ou mes chaussures qui pourraient en être la cause? Merci pour votre retour.

    J'aime

    1. Bonjour,
      je transmet la questions à la kiné.
      Souvent, ce type de douleur interviennent lors d’une augmentation nette de la charge d’entraînement, ou d’un nombre de kilométrage élevé. En trail, les descentes peuvent être la cause… Et en ce qui concerne les chaussures, oui, ça peut l’être, en fonction de son usure, ou bien de sa configuration et de la vôtre, si elles ne sont pas compatibles… A bientôt pour la réponse de la kiné ! Et merci pour votre lecture.

      J'aime

    2. L’idéal est de faire un bilan afin détecter si effectivement la charge d’entrainement est adaptée. S’il y a eu un changement de chaussure récent, il peut également en être la cause. Quant au type de renforcement, il n’existe pas un type d’exercice classique à faire, mais commencer par travailler les ischios jambiers et les triceps suraux (mollets), est une bonne chose car ils stabilisent le genou, les muscles fessiers sont également un bon moyen de stabiliser le membre inférieur. Ajouter à cela de la proprioception (travail de l’équilibre sur une jambe ou sur deux en fente par exemple, si cela est trop douloureux).
      N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui saura vous orienter au mieux dans un traitement individualisé.

      Bon courage,

      Emeline

      J'aime

      1. Bonjour Émeline, merci pour votre réponse très complète. Actuellement cette sensibilité au niveau de la rotule ne me fait pas mal, mais m’a suffisamment alerté pour ne pas en faire de trop. Je compense du coup par des sorties vtt pour moins sollicité les à coup au niveau des genoux et gainer par la même occasion mes jambes. Je n’ai pas récemment changé de chaussure, c’est plutôt mes sorties footing qui avec le beau temps il y a peu, augmentaient car je me sentais bien, mais mon petit body m’a fait signe que je brûlais peut être une étape ! Merci encore de vos précieux conseils ! Sportivement, Blandine

        J'aime

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s