Les blessures liées à l’usure : comprendre, prévenir et guérir

La course à pied est un sport répétitif, où l’entraînement consiste à bien doser le volume et la quantité. Personne n’est à l’abris de blessures liées à l’usure, et il n’y a pas d’égalité entre les coureurs. Nous allons essayer de comprendre quelles blessures sont liées à l’usure, comment elles apparaissent, et comment réagir en fonction. Il est important de bien réfléchir sa pratique, à une époque où on sait beaucoup de choses mais où on court également beaucoup. Les réponses de notre kiné / coureuse Emeline Oudet !

 

  • Quels types de blessures sont liées à l’usure ?

Ces blessures sont dites « micro-traumatiques », elles sont l’effet donc de micro traumatismes répétées. La course à pied est un sport en charge, où les impacts, quelle que soit la technique de course, sont bien réels. L’enchaînement de foulée créer des petits traumatismes sur les articulations mais aussi les structures « molles » : les tendons, muscles…

Voici une liste non exhaustive car les citer toutes seraient vraiment trop long :

L’arthrose : c’est une dégénérescence du cartilage.
Le cartilage a le rôle d’amortisseur entre les os dans les articulations. Lors de traumatismes répétés, le cartilage peut s’user et ainsi « dégénérer »… Chez le coureur, l’arthrose se situe principalement sur les genoux, les hanches et les articulations du pied et de la cheville.
Il existe cependant différents stades d’arthrose, avant d’avoir de réelles douleurs liées à celle-ci, il faut parfois attendre d’être à un stade avancé. Pour évaluer la gravité, il vous faudra consulter un médecin afin qu’il vous prescrive une radiographie.

Les tendinites ou « tendinopathies » : C’est l’inflammation des tendons. Le tendon est l’attache du muscle sur l’os.
Une tendinite peut être dite aiguë ou chronique. Lorsqu’une douleur est ressentie depuis au moins 3 mois, la tendinite est classée comme chronique. En dessous, elle est aiguë.
Il existe des échelles afin d’évaluer la gravité d’une tendinite, l’échelle de Blazina est très utilisée :
Stade 1 : Douleur après l’effort
Stade 2 : Douleur au début et à la fin de l’effort
Stade 3 : Douleur tout au long de l’effort
Stade 4 : Rupture du tendon (on dépasse alors la simple tendinopathie…)

 

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Une fois encore comme pour l’arthrose, chez le coureur, les tendinites peuvent se situer sur tous les tendons du membre inférieur. Cependant, selon les récentes études, la localisation la plus fréquente est la tendinite du TFL (tenseur du fascia lata) ou « syndrome de l’essuie-glace ». Vient ensuite la tendinite du tendon d’Achille.

Les périostites : Inflammation du périoste. Le périoste est l’enveloppe de tissu conjonctif (appelée aussi « fascia ») entourant l’os. Sur ce tissu s’insèrent les aponévroses (enveloppes) musculaires. Les périostites sont généralement localisées soit à la face antérieure du tibia, soit à la face postéro-interne. Le coureur ressent une douleur parfois au début de l’effort, mais surtout après l’effort, lors des phases de repos.

Les fractures de fatigue ou « fracture de stress » : Lésion osseuse due aux micro-traumatismes. Ce n’est pas une fracture traumatique à proprement parlé. En effet, dans ce cas, l’os se fragilise avec le temps, sur quelques semaines, quelques mois… comme son nom l’indique due à une fatigue (générale et/ou du tissu osseux). Généralement, le coureur ressent une douleur importante à la course, l’empêchant de continuer. Il n’est pas rare qu’il puisse continuer mais arrivé à un certain stade, il doit stopper la course.
Les localisations les plus fréquentes sont : sur le tibia sur tiers inférieur (stade ultime de la périostite parfois), plateau tibial (genou), tête du péroné (genou), os du pied (métatarsiens, scaphoïde…), bassin (sacrum, branche ischio-pubienne…), fémur.

Nous pourrions continuer la liste mais voici les « blessures d’usures » les plus fréquentes chez le coureur.

 

  • Comment sait-on, en écoutant le corps, que l’on dépasse les limites ? Quels sont les signaux ?

La douleur est un signal d’alarme. On estime qu’une douleur persistant plus d’une semaine doit amener le coureur à consulter un professionnel de santé.
Dans le cas où la douleur augmenterait à l’effort, il faut stopper la course mais conserver une activité qui ne provoque pas la douleur : par exemple si c’est le tendon d’Achille, le vélo, la natation sont conseillés…

 

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  • Comment faire pour prévenir ce type de blessure ? Et, si c’est trop tard, quel est le processus de guérison de retour à l’activité physique ?

Dans la prévention des blessures, la première chose à faire est de quantifier le stress mécanique que l’on applique à son corps. Je m’explique : « Le corps s’adapte dans la mesure où le stress qui lui est appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation » cf Blaise Dubois, La clinique du coureur. Au quotidien, le coureur doit donc faire attention à respecter une progressivité dans ses entraînements (vitesse, volume…) et ne pas hésiter à intégrer des sports portés afin de soulager de temps en temps les articulations du stress provoqué par la course à pied. Le meilleur moyen pour ça reste de se faire aiguiller par un préparateur physique ou entraîneur, sans oublier d’écouter les alertes du corps.

Si une douleur inhabituelle est ressentie après un entrainement, il est conseillé de se reposer 3 jours ou de faire une activité différente de la course à pied, puis reprendre afin de laisser passer l’inflammation. Si la douleur persiste plus d’une semaine, consulter un professionnel de santé.

IMG-5811 - CopieLes autres moyens pour prévenir les blessures sont le renforcement, afin d’établir un équilibre, le gainage du tronc mais également des muscles profonds des membres inférieurs, du dos. On en vient donc à faire également de la proprioception. Le but de ces exercices permettent de travailler l’équilibre mais pas seulement. C’est un processus complexe qui permet de travailler les récepteurs dans les articulations, tendons et muscles et leurs vitesses de réaction.
De plus, les étirements sont un vaste sujet mais important dans la pratique régulière de la course à pied pour prévenir les blessures, ils peuvent se pratiquer sous beaucoup de formes (activo-dynamiques, balistiques, PNF, passifs ou sous forme de postures pour ne citer qu’eux…).

Enfin, une bonne hygiène de vie est la clé de la prévention des blessures, la nutrition, le sommeil…

Dans le cas où la blessure est avérée, dans l’idéal, consulter des professionnels spécialisés dans le sport, il sauront adapter le traitement et le retour à l’activité.
De plus, il faut conserver une activité physique indolore. On proscrit donc le repos complet, sauf dans le cas où le coureur est dans un état de fatigue très avancé (sur-entrainement avéré). On privilégiera donc les sports portés comme le vélo, la natation, le gainage ou les sports sollicitant les membres supérieurs. De cette façon, le corps conserve une activité métabolique. Ceci permet d’augmenter la vascularisation générale et d’apporter les cellules régénératrices à l’endroit de la blessure selon le protocole « PEACE & LOVE » de la Clinique du coureur.
Il faut également consulter un professionnel de santé afin d’obtenir un traitement adapté à la blessure. Dans de nombreux cas, la rééducation est un bon moyen de permettre un retour à l’activité physique.

 

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