Confinement : impact sur le physique, réaction à adopter et préparation pour l’après.

Le confinement, c’est un changement forcé dans notre mode de vie, notre activité physique journalière et notre entraînement à proprement parler. Forcément, tout cela aura des impacts sur notre corps. Pour parer aux effets délétères, s’entretenir et préparer la sortie, nous avons adressés quelques questions à Emeline OUDET, kinésithérapeute du sport à Billère (64) et traileuse, que vous avez sans doute déjà lue sur Run in Pyrénées sur les articles santé / kiné.

 

 

 

Cette période est particulière, nos vies ont changé depuis un mois, notamment au niveau de la répartition de notre temps d’activité ou à l’inverse d’inactivité.
Effectivement, il existe de grandes différences entre ceux* qui continuent de travailler « normalement », voire plus : professions médicales, agroalimentaires, commerces de première nécessité etc. D’autres* télé-travaillent, et enfin certains* sont en activité partielle ou à l’arrêt tout simplement. Les conditions en terme de temps libre ne sont pas les mêmes pour tous.

*Nous prenons en compte des personnes qui pratiquaient la course à pied avant le confinement.

En effet, les premiers cités ont forcément moins de temps pour aller courir, faire de l’activité mais conservent une activité minimale : marcher pour aller travailler, se tenir debout, faire des gestes répétés quand le métier le demande. Les seconds sont d’une manière générale plus sédentaires. Pas de déplacement à pied comme les premiers, ils passent encore plus de temps assis (selon les études, 8h en temps normal). La position assise prolongée, la sédentarité en générale impliquent de nombreuses désadaptations notamment d’un point de vue physique : on les appelle les troubles musculo-squelettiques (lombalgie, cervicalgie,…). L’une des conséquences peut être également la prise de poids car la dépense énergétique est moins importante que d’habitude.
On peut aussi observer à terme un désentraînement et déconditionnement à l’effort, du fait de faire moins ou pas d’activité.
Nous rappelons que l’activité physique modérée (<80% FC max) a un effet bénéfique sur notre système immunitaire. Il est donc important de conserver au minimum une activité d’une demi heure par jour.

 

 

Dans le cas contraire, une partie de personnes a plus de temps libre, notamment pour faire du sport. Tant mieux pour ces personnes, mais attention aux changements brutaux d’habitude. Par exemple, un coureur « récréatif » se met à faire plus de séances : au lieu de courir 2 fois par semaine, il se met à courir 5 fois voir plus. Ce changement de volume horaire à pied risque d’être trop rapide par rapport à la capacité d’adaptation du corps. En bref, le coureur risque de se blesser par surcharge ou sur-utilisation (tendinite, périostite, fracture de stress…). En causes de ces blessures, d’autres facteurs, notamment le changement de terrain, certains sont contraints à courir plutôt sur le bitume alors qu’ils étaient habitués à courir en chemin. Pour aller plus loin, je vous propose d’aller voir l’article sur le sujet (renvoi à l’article sur les blessures les plus fréquentes en CAP). En adoptant de telles stratégies, certains échapperont à la blessure mais attention à la fatigue accumulée et ainsi donner lieu à une surcharge d’entraînement, ou dans les cas les plus graves, à un réel surentraînement (fatigue chronique). Ces deux conséquences peuvent évidemment elles-même entraîner des blessures et/ou des contre performances.

Nous rappelons de respecter les règles imposées : nous sommes autorisés à courir 1h maximum par jour, seul, dans la limite d’un rayon d’1km de son domicile !

 

Comment agir de ce fait à cette soudaine baisse d’activité physique ? Si on a un extérieur, ou si on n’a qu’un appartement. Et quelles recommandations pour ne pas aller dans un excès soudain ?

La progressivité est la clé. Si vous étiez habitués à courir 3 heures par semaine, essayez de conserver ce volume horaire de sport. Il est possible de rajouter quelques séances de renforcement, gainage et éventuellement une séance de course à pied supplémentaire mais attention à avoir le bon dosage et respecter le repos, même si vous avez plus de temps. Il existe une règle de quantification du volume d’entrainement en course à pied qui est d’augmenter de 10% du volume précédent par semaine.
Pour ceux qui ont moins de temps, essayez de fractionner les séances, qu’elles soient plus courtes mais les réaliser plus souvent, afin de conserver une stimulation cardio tous les jours ou tous les deux jours. L’idéal est d’alterner avec des séances moins « traumatisantes » comme de la marche, du home-trainer pour ceux qui sont équipés.

Le renforcement musculaire est un très bon moyen de garder la forme pour ceux qui n’ont pas la possibilité de courir autant d’heures ou de kilomètres/dénivelés qu’ils pratiquaient avant cette période.
– Il nécessite pas ou peu de matériel, à poids de corps on peut déjà réaliser des séances très intéressantes. Sinon, on peut ajouter des bouteilles d’eau, paquet de pâtes, un sac rempli de livres… pour augmenter la charge, laissez fonctionner votre imagination…
– Chez un coureur ayant peu ou pas d’expérience, des exercices de renforcement type circuits training suffiront à maintenir l’activité musculaire et même progresser. Attention à commencer doucement, par des petits circuits, 30 minutes suffisent au début afin de s’adapter, plus on se sentira à l’aise plus on augmentera le temps de séance (avec variations de différents paramètre : nombre de répétitions, séries, charge, vitesse…).
Pour donner un exemple de situation vue fréquemment en ce moment : les coureurs qui ne faisaient pas ou peu de renforcement. Durant le confinement, certains s’y mettent, parfois de façon très régulière et intense. C’est une bonne chose dans l’absolu, mais encore une fois, attention aux changements brutaux. Il faut être progressif, ne pas dépasser ses capacités d’adaptations, c’est à dire ne pas se mettre à faire 1h de séance de renforcement tous les jours ou tous les deux jours alors que vous n’en aviez jamais fait. Vous risquez encore une fois de vous blesser ou d’accumuler de la fatigue.

– Chez un coureur ayant de l’expérience, on privilégiera les séances de pliométrie (des exercices types sauts, seulement 1 à 2 par semaine) qui permettent de reproduire un stress mécanique équivalent voir plus important qu’un footing. Cependant, il faut rester prudent avec ce type de renforcement car cela reste traumatisant, il faut y aller progressivement encore une fois.

Le home-trainer, est un bon outil pour fournir une activité cardiaque à intensité modérée. Il a l’avantage d’être moins sollicitant pour le système ostéo-articulaire. Il est intéressant d’intégrer du home-trainer pour augmenter le volume d’entrainement pour ceux et celles qui couraient beaucoup avant le confinement. Il est également possible pour rallonger les sorties, de faire 45 minutes de footing et 45 minutes d’home-trainer enchaîné, ainsi vous arrivez à une sortie « longue » en respectant les règles imposées par le gouvernement.
Grâce à ce dispositif, la reprise du volume habituel sera plus aisé sur le plan cardio surtout.

 

Pour ceux qui ont plus de temps, c’est le moment d’insister sur des séances qualitatives par plusieurs moyens : gainage, proprioception, travail de respiration (yoga, abdominaux hypopressifs, cohérence cardiaque, respiration abdominale), travail de mobilité articulaire (yoga, mouvements répétés, étirements..), travail spécifique de renforcement des muscles internes du pied, séance de préparation mentale (à l’aide de plusieurs outils par exemple d’imagination dans l’action).

 

Anticipons déjà la sortie. Les gens risquent de se « jeter » dans leurs baskets ou sur leur vélo, aller courir en nature, partir sur des terrains accidentés… Bref, combler ce manque et se laisser emporter.
En complément de la question précédente, comment se préparer à cette reprise et à retrouver la route ou les chemins ?

Conserver une activité physique sportive régulière à intensité modérée pendant cette phase de confinement est la première chose à faire. Ainsi, en conservant un minimum d’activités, notamment avec une composante « traumatisante », « stressante mécaniquement », cela va permettre au coureur de reprendre de manière plus sereine. Il sera également plus raisonné car moins tenté de vouloir en faire beaucoup pour combler ce manque.
A la sortie, il faudra veiller à planifier une reprise progressive. Tant en terme d’heure de course, en reprise de dénivelé pour les traileurs. C’est à dire, quelqu’un qui était habitué à faire du dénivelé conséquent chaque semaine, ne devra pas revenir à son dénivelé précédent dès la première semaine. C’est pourquoi le maintien d’un travail spécifique de renforcement comme la pliométrie peut apporter des adaptations physiologiques similaires à la descente de pente plus ou moins raide ou encore à du travail de vitesse. De plus, la proprioception a largement sa place pendant cette phase de confinement, tant en prévention des blessures qu’en objectif d’optimisation des performances. Nous pourrons détailler ce sujet dans un prochain article.

Bon courage pour ce mois prochain ! Prenez soin de vous et restez chez vous !