Route, trail, piste : ne pas s’entraîner trop vite

Si vous avez lu les deux derniers articles d’entraînement, je vous ai parlé de repos et d’affûtage. Maintenant, je vous conseille de ne pas vous entraîner trop vite. Bientôt, d’en faire le moins possible !? Non, rassurez-vous. Cependant si vous avez bien lu les sujets, je fais plus appel à la raison et à l’écoute du corps. Si nous sommes intelligents dans notre façon de nous entraîner, nous pourrons courir mieux et plus longtemps.

Quel que soit notre secteur de pratique, on s’entraîne souvent trop rapidement, ce qui peut conduire à la contre performance ou à la blessure. Il faut donc connaître son niveau, ses allures de course et ce que demande comme qualités la distance préparée.

 

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Prenez deux séances sur piste des plus classiques, à savoir les 10 x 200 m ou les 6 x 1000 m. En fonction de la vitesse à laquelle elles sont faites, et de la durée / du type de récup’, vous n’allez pas du tout travailler les mêmes choses. De même, ce n’est pas parce que vous allez plus vite que vous allez être forcément meilleur.

Pour les 200m, ils se courent généralement entre 100 et 110% de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Le mieux est bien sûr de la connaître, et il existe de nombreux tests pour cela. Vous pouvez cependant faire un 1500 m pour en avoir une bonne idée : ce sera votre vitesse moyenne. A 100-110%, il vous faut récupérer à peu près votre temps d’effort.
Si vous n’êtes pas dans ces secteurs d’allure et de récup’, vous êtes sans doute dans l’erreur. Les 200 m courus trop vite vont vous mettre plus rapidement dans le rouge, provoquer une montée d’acide lactique et vous faire terminer sur de la fatigue, voir avec des chronos en baisse. Attention à la qualité de votre foulée, à la blessure, à la contrainte vécue avec de mauvaises sensations.
L’idéal est de commencer la séance dans la fourchette basse, puis en chauffant musculairement (augmentation de la chaleur et de l’élasticité) de terminer dans la fourchette haute, ce qui n’empêche pas de finir fort sur les deux derniers par exemple.

 

Pour les 1000 m, ils doivent être courus aux environs de 93% pour les coureurs entraînés, 90% pour les autres. Ce sont des chiffres : l’expérience du terrain et du coureur prévaut. Mais pour être clair : messieurs, il ne sert à rien de passer les 1000 m en 3′ si vous courez 32′ / 33′ en compétition. L’exemple vaut pour les coureurs qui fractionnent en 5′ et qui courent 1h au 10 km. Même si vous y parvenez tout en gardant une récup’ courte, sachez qu’on peut bluffer le corps en « serrant les dents ». Pourtant en compétition, pour les messieurs, vous tournez en 3’15 / 3’20 : ce ne sont pas du tout les mêmes allures, et il ne se passe pas les mêmes choses physiologiquement parlant. En course, il n’y a pas de récup’, c’est en continu. Pour ces séances, la récup’ doit être de moitié du temps d’effort environ, en dessous pour les coureurs réguliers habitués aux compétitions. Il est plus utile de se rapprocher dans ce cas de l’allure de compétition et de réduire la récupération.
Cela n’empêche pas de passer la vitesse supérieure sur la fin : comme pour les 200 m, votre corps respecte une progressivité et vous l’habituez à finir plus vite, ce que vous retrouvez en compétition pour vos fins de course ! Bonus psychologique en prime. En général quand on n’est pas sur ses propres allures à l’entraînement, on finit éprouvé, sans pouvoir terminer plus vite, et il se peut également que les chronos baissent. Tout cela se répercute ensuite en compétition !

 

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Marathon de Toulouse 2015

 

Pour ceux qui préparent des épreuves plus longues comme le marathon, c’est encore plus clair : en courant trop vite, non seulement vous ne reproduisez pas les conditions futures de votre course au niveau physiologique (habitude de ventilation, maîtrise du tempo, niveau cardio-vasculaire) mais vous ne travaillez pas de la même façon au niveau de votre foulée et de la résistance musculaire.
A vitesse marathon, la foulée doit être plus économe (plus rasante) et induit des chocs différents d’une foulée poussée où l’élasticité compte. En se dégradant au fil des kilomètres, votre foulée deviendra plus traumatisante pour vos muscles et c’est ainsi, avec l’épuisement et la perte des minéraux, qu’arrivent les crampes.
Faire des 1000 m comme lors de votre prépa 10 km ou semi-marathon nous vous aidera pas à réussir votre marathon. Il faut être patient, travailler au seuil la plupart du temps même si les allures vous paraissent faciles au vu de votre marge de vitesse.

 

Il en va de même en trail, où l’on reprend la plupart de ces entraînements avec tout ce qui est préparation physique et sortie nature pour s’accommoder à l’effort, au terrain, à la gestion.
Cette dernière est primordiale : tous les efforts en trop se payent, même à l’entraînement. On a tendance à grimper fort car on est poussé sans cesse vers le progrès. Pensez qu’avec la durée des courses, vous ne pouvez pas vous permettre d’enchaîner des bosses trop vite sans dépense énergétique et épuisement musculaire. Pensez qu’à l’entraînement, vous êtes quelques fois sans matériel, ou avec moins de matériel sur le dos qu’en compétition. Comme pour le marathon, la foulée change : elle est plus économe. Pourtant il vous faudra faire des sauts, vous réceptionner aussi en contre-bas : avec la fatigue et le matériel, ça devient plus compliqué…

 

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Marathon des Gabizos 2016

 

Pour résumer, plus c’est long, plus il faut avoir tendance à se rapprocher de l’allure de compétition. Evidemment, vous entraîner plus vite et faire du fractionné doit provoquer de nouvelles adaptations physiologiques et musculaires, qui sont utiles à tous moments, mais la proportion doit être moindre et surtout raisonnée.

Laissez toujours monter le corps en température pour que vos fonctions se mettent en route et que vos muscles gagnent en tonicité et en souplesse. Il ne sert à rien de faire une sortie à 14 km/h du début à la fin (pour ceux qui en ont la capacité). Démarrez à 11, puis 12, maintenez le 13 km/h puis terminez sur du 14/15/16 km/h quelques instants, quelques secondes.

Apprenez vos allures : rien ne vaut la piste pour maîtriser à la fois l’allure et la qualité de la posture, qui est importante également en fin de course ! 

N’hésitez pas à réagir ou poser vos questions.

Mathieu, Run in Pyrénées

 

2 commentaires sur « Route, trail, piste : ne pas s’entraîner trop vite »

  1. Salut Mathieu ! J’ai beaucoup aimé cet article. Nous sommes souvent tellement focalisés sur la performance en compétition qu’on en oublie parfois la qualité​de l’entraînement, et l’intelligence que ça nécessite. Par contre une question me taraude: pour surveiller l’allure il me suffit d’une montre mais pour la posture c’est autrement plus compliqué non?

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    1. Bonjour Marjolaine, c’est vrai que pour l’allure, un oeil extérieur est toujours un plus, et c’est aussi à ça que servent les entraîneurs : un feed-back pour rendre état et corriger. On peut aussi se faire filmer pour ensuite regarder et prendre conscience de la chose. Et puis il y a les sensations : le corps se rend compte quand il n’est plus efficace, par rapport à quand il fait attention et qu’il se tient

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