Quelques idées de séances à faire quand on n’a qu’une heure de temps

Quand on n’a qu’une heure, on peut parfois manquer d’idée ou de motivation. Que peut-on faire avec une seule heure devant soi ? Est-ce que ça vaut vraiment le coup ? On va tenter de vous apporter quelques idées et les explications qui vont avec. Une heure, c’est un timing tout à fait raisonnable pour bien bosser ! Alors, pendant votre heure réglementée du confinement, pendant votre pause au travail ou pour placer une séance « vite fait, bien fait », voici quelques pistes !

Une heure bien construite

Ce n’est pas parce que l’on n’a qu’une heure, qu’il faut oublier de bien s’échauffer et de bien récupérer. Évidemment, le temps est court. Mais négliger l’échauffement augmente les risques de blessures et ne permet pas de réaliser une bonne séance, avec de bonnes sensations.

Le but de l’échauffement, c’est de permettre au corps de monter en température. Un sang plus chaud devient plus fluide, il circule plus facilement, les muscles et les tendons plus chauds s’étirent et se contractent mieux, on gagne en efficacité, on se blesse moins.
La récupération permet de faire redescendre progressivement le coeur et d’évacuer les déchets musculaires avec une activité moins intense. On fait revenir au calme ses fonctions, on s’apaise.

BREF ! C’est court, mais si on respecte :

  • 20 min de footing, dont les 5 dernières un peu plus actives + 5 min avec quelques mouvements pour se décoincer et faire quelques gammes (flexions, montées de genoux, mouvements du tronc…) et quatre accélérations
  • 5 min de footing de récupération, retour au calme…

Ça laisse 30 min pour faire une belle séance ! On va donc vous donner quelques idées.

Photo Guillaume Meignier | Maël Alric

Une heure, une séance
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Fractionner sur piste : un travail de qualité

Pour commencer, la piste ne concerne pas que les pistards ! Et on a déjà évoqué les atouts d’un changement de lieu, d’entraînements et de surfaces. Varier : vous avez tout à y gagner !

Côté pratique : tout le monde n’a pas accès tout près de la maison à une belle piste en tartan. Quand c’est possible, il faut pouvoir le faire, quitte à programmer autre chose avec le fait de rejoindre une ville où elle se trouve. Certaines pistes en cendrée sont bien entretenues, d’autres non. Il faut bien sûr considérer qu’à l’appui il y ait un léger dérapage, et donc adapter le chrono sur les séances. Quelques fois, c’est une histoire de 2s par 400 m, jusqu’à 5s par 1000 m. D’autres fois, si vous disposez d’une route ou bande bitumée bien plate et marquée au sol, ça peut faire l’affaire (même si la surface n’est pas la même, et que les virages ne vous donneront pas la même impression). Bref ! On va considérer que vous vivez dans un monde idéal.

Fractionner sur la piste, c’est effectuer un travail de qualité, et ce à plusieurs niveaux. Les séances ne sont pas à réserver aux coureurs de 1500 m ou à ceux qui préparent du 10 bornes. Les traileurs, les marathoniens ou les triathlètes y trouveront aussi de nombreuses façons d’effectuer des séances utiles ET efficaces. Voyons ça de plus près !

Apprentissage des allures

La piste comporte de nombreux marquages, qui servent aux départs des courses, au placement des haies et des barrières, aux zones de transmission des relais. Mais vous avez surtout besoin de savoir qu’elle fait 400 m, et que des lignes continues blanches sont aux 100 m, 200 m, 300 m et donc l’arrivée. A partir de ces 4 points tous les 100 m, vous allez pouvoir contrôler avec votre montre les allures, les temps de passage d’une séance, la valeur de la vitesse (en km/h) qui correspond au temps de passage à chaque section.

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Courir : le plaisir dans la variété des sensations

Si vous êtes ici, c’est que pour vous, courir est une passion et un plaisir. Le plaisir simple de pratiquer cet effort, le goût pour le dépassement de soi et la performance, les sensations que cela procure… Pour de nombreuses raisons, que nous allons en partie évoquer. Mais la course à pied prend différentes formes selon les disciplines. Bien particulières de l’une à l’autre, mais toutes passionnantes et enrichissantes. Des sensations qui sont toujours nouvelles !

 

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C’est de cela que nous allons parler, pour tenter d’expliquer à chacun ce que chaque secteur ou chaque discipline a de passionnant. Peut-être cela vous donnera-t-il l’idée d’essayer quelque chose que vous ne connaissez pas et qui vous interroge ?

Ce qu’il faut ajouter, tout d’abord, c’est que même si l’entraînement croisé est nécessaire, ponctuellement ou régulièrement, être performant dans un secteur demande de ne pas trop s’éparpiller. Pour résumer, une performance sur 10 km doit se préparer spécifiquement, sur une période entière, sur une année, voir plus quand on cherche à tirer le meilleur.

 

Course sur route

P1110008La route, c’est souvent une histoire Lire la suite « Courir : le plaisir dans la variété des sensations »

Entraînement : c’est quoi une bonne séance ?

Une bonne séance, en soi, serait un entraînement qui s’est achevé sans blessures, dans les intensités ou dans les temps espérés. Avec une certaine fatigue bien sûr, provoquée par les efforts fournis, où l’on a eu de bonnes sensations et du plaisir malgré la souffrance que cela a généré.

Quelques fois les attentes sont même dépassées, le corps répondant mieux que ce qui était attendu. Une certaine facilité peut être ressentie alors que l’intensité effective se situe dans le haut de vos standards. Quand le corps est disposé à tout encaisser, c’est le pied ! Mais ça résulte aussi de toutes les adaptations que vous lui avez demandé jusqu’alors.

 

Une séance bien construite

Une bonne séance, au sens pratique, doit pouvoir comporter une phase d’échauffement, un corps de séance et une phase de récupération.

Pour une séance de fractionné sur piste ou une sortie en nature avec changement de rythme, l’échauffement ne doit pas être négligé, même quand on a peu de temps devant soit. Il vaut mieux un corps de séance court mais avec un bon échauffement, qui sert aussi de montée en puissance, et une bonne récupération, qui permet au corps de revenir au calme. Ces deux phases ont aussi pour but de respecter le corps et ses fonctions, et donc d’éviter les blessures !

 

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Un bon échauffement, c’est Lire la suite « Entraînement : c’est quoi une bonne séance ? »

Insolite – Le Joggling : course, jongles et performances

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Insolite, c’est le mot… Mais vous verrez qu’il peut s’agir d’une sacrée performance !

Le « joggling » est un mot-valise : c’est la contraction des mots « jogging » (courir) et « juggling » (pratique du jongle). Cette pratique était à la base un passe-temps récréatif dans beaucoup de tribus amérindiennes.

Une pratique insolite qui peut paraître difficile, mais qui ne l’est pas tant que ça pour ceux qui pratiquent le jongle, car le rythme de la jonglerie à trois objets correspond parfaitement à l’action et au pas de la course. Pour ceux-là, elle s’intègre rapidement. Bien sûr si vous savez courir mais pas jongler, l’inverse est beaucoup plus compliqué…

 

Et puis il y a l’aspect performance. Lire la suite « Insolite – Le Joggling : course, jongles et performances »