L’affûtage, ce n’est pas juste être affûté physiquement, mais avant tout affiner sa forme physique pour profiter idéalement de votre entraînement et être prêt le jour J. Cela concerne tout le monde, des pros aux débutants. Tout le monde souhaite être en forme pour l’objectif qu’il s’est fixé. Quoi qu’il se soit passé dans votre préparation, il faut vraiment être attentif aux derniers jours de préparation !
En fonction de l’épreuve préparée, la durée d’affûtage peut durer une à deux semaines. Il faut un nombre de jours plus important pour les épreuves longues type marathon ou trail. Il faut pouvoir assimiler les entraînements des semaines précédentes (surcompensation) et retrouver une certaine fraîcheur.
Si certains ont tendance à en rajouter dans les deux dernières semaines, voir dans les derniers jours de peur de perdre leur niveau, sachez que :
- vous risquez de courir à la blessure après tous ces entraînements cumulés
- vous ne progresserez pas dans les derniers jours (ce n’est pas le moment !)
- on ne perd pas ses capacités en quelques jours de repos (passés 10 à 15 jours à la limite) encore moins en quelques jours où vous ralentissez progressivement votre entraînement.
Pour les marathoniens ou traileurs (effort en compétition de plus de 2/3h), il convient de commencer à diminuer la charge d’entraînement deux semaines avant l’objectif. Pour les autres épreuves, ça peut débuter à J-10 voir J-7. Pour ceux qui font de la piste, une séance de préparation à la compétition du dimanche peut-être calée jusqu’au mercredi ou jeudi. Le dernier effort intense (séance type course, sortie longue) se doit d’être calé au début de la phase d’affûtage pour ensuite ralentir progressivement (soit à J-14 pour un marathon).
Que faire pendant ces derniers jours d’affûtage ?
Il faut commencer par diminuer le volume d’entraînement. En baissant petit à petit le kilométrage, le corps va récupérer car moins en charge. Gardez l’échauffement et la récupération avant / après la séance (pour ne pas se blesser) mais diminuez le volume global. On considère que cette baisse doit être de 40% la première semaine, 60% la deuxième semaine. Si vous êtes à 5 fois / semaine, passez à 4 fois la première semaine, 3 fois la dernière semaine.
Gardez la qualité et l’intensité dans vos séances. Conservez vos rappels d’allure course, vos séances VMA pour le 10 km. On évite ainsi le désentraînement mais on permet au corps de garder les allures en « mémoire ». Mais n’en faites pas trop, ce n’est plus le moment de tenter de progresser.
Evitez les terrains accidentés la dernière semaine (à la limite, une sortie trail légère le mardi pour les concernés), et ne faites pas du renforcement musculaire. Vous laisserez des courbatures qui n’auront pas forcément le temps de se résorber. L’idéal est de stopper tout exercice d’abdos-gainage au plus tard le jeudi soir.
Conseils complémentaires
Profitez de ce moment d’affûtage pour être sérieux sur le sommeil, il est réparateur, encore plus pour le coureur !
Attention aux changements d’habitude alimentaire : si vous recommencez à faire attention, il faut y aller progressivement et veiller à ne pas être à la limite : vous pouvez aussi faire baisser vos défenses et tomber malade.
Comme vous ralentissez le rythme, vous allez commencer à faire attention à vous et vos bobos qui traînent : étirements, massages, bien-être. Ne vous inquiétez pas si vous sentez des tensions apparaître, car vous percevez d’un coup plus de choses et il ne faut pas que le stress prenne le pas.
Footing / lignes ou pas la veille ou l’avant-veille : c’est en fonction de chacun ! Certains vous diront de faire 30 min et des accélérations la veille. Ça peut permettre de dynamiser, mais ça peut aussi contribuer à maintenir ou créer des tensions. D’autres pencheront pour un repos la veille, voir les deux jours précédents : ça peut permettre de déconnecter, de réparer les derniers bobos et d’attiser l’envie du jour J, ça peut vous « endormir » au niveau des sensations. Personnellement, je préconise la 2è, le corps est assez souvent sollicité, vous vous reposez et ne prenez aucun risque ! Testez les deux méthodes pour savoir ce qui irait le mieux pour vous.
Quoi qu’il en soit, il faut mieux arriver FRAIS sur une compétition, avec ses moyens disponibles, que sur-entraîné !
A votre écoute si vous avez des questions ou des remarques.
Mathieu, Run in Pyrénées
RUN in PYRÉNÉES 
Je voudrais savoir combien de jours avant trail de 40km doit on arrête de faire des sauna merci beaucoup à bientôt
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Bonjour !
Je pense qu’à 10 jours de la course, c’est très bien, une fois que vous commencez la phase d’affûtage. Comme ça, le sauna est placé derrière les dernières grosses séances difficiles, qui font laisser des traces, et vous pourrez les évacuer avec le sauna. Mais après, il faut que le corps revienne à la normale et se régule lui même.
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Donc cela est normal que j ai souvent d énorme crampe musculaire dans tout mes trail avec fatigue cardiaque et musculaire car j arrêté de faire le dernier sauna 4jour avant compétition donc 10 jour avant cela serait qu’un énorme avantages pour faire des meilleurs course merci de toute vos explications car on entend toujours plusieurs son de cloche différents et on ne sait plus qui croire merci de me répondre aussi sympa à bientôt
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