Piste, route, trail : variez votre entraînement et vos séances

C’est un conseil que l’on entend souvent, mais il est juste : il faut varier son entraînement !

Plus un athlète court souvent, plus il aura besoin de varier son entraînement et ses séances, et ce pour plusieurs raisons :

• éviter la monotonie de l’entraînement, et donc la lassitude
• créer des adaptations nouvelles, surprendre son corps
• toucher à tous les types d’effort et aux différentes zones physiologiques
• stimuler son envie, sa motivation
• jouer sur le volume et la qualité des entraînements
• pouvoir s’adapter et bien encaisser les diverses sollicitations rencontrées en course

 

Le coureur débutant aura besoin de repères dans un premier temps. Bien tolérer ses footings, arriver à éviter les coups de mou, à être régulier, ne pas se blesser et bien encaisser ses transformations physiques. Pour cela, il faut refaire les mêmes sorties, allonger progressivement et digérer le changement d’allure. A deux, trois entraînements par semaine (même pour 30 min de footing), c’est une bonne chose. On a parlé ici  comment bien organiser sa semaine d’entraînement en fonction aussi de sa fréquence et de son volume.

Il évoluera et il progressera car il part de zéro, ou de loin par rapport à un coureur régulier. Mais il faudra passer ensuite à plus de variations : d’effort, d’allure, de durée, d’intensité etc.

 

Être inventif !

L’entraînement, c’est du savoir, mais aussi de l’expérimentation. On tente des choses, on cherche, on tâtonne… Surtout si l’on s’entraîne seul. Quelqu’un d’expérimenté, de renseigné, pourra vous faire gagner du temps, même s’il est bon aussi de faire sa propre expérience. Les clubs sont tout indiqués pour prendre part de temps en temps à des séances de groupe, sous l’oeil d’un entraîneur, et pour échanger avec les autres coureurs. Mais attention à ne pas vouloir aller trop vite ! C’est le souci actuellement de beaucoup de coureurs qui dévorent la course avec (trop) d’envie. C’est un sport addictif, avec des effets qui marchent et s’observent sur le long terme.

Pour progresser et stimuler son envie, soyez inventifs ! Il faut bien sûr des séances « repère », mais le reste du temps, il faut changer, se challenger et S’AMUSER à courir.

Même pour le pistard, qui ne doit pas se cantonner aux couloir 1. Il faut aller faire des escaliers, des parcours PPG, aller faire des côtes, des footings, se mêler à d’autres groupes d’entraînement, travailler au temps, à la distance, aux deux…!

Le coureur ne doit pas forcément être dans la polyvalence permanente, mais la variété l’aidera aussi dans sa spécialité. Le routier pourra aller sur le terrain du traileur, et inversement. La variété, c’est aussi un changement de lieu. Le décor stimule aussi l’envie et la motivation. On est plus tenté de prendre la voiture et de passer une jolie séance dans un endroit différent, où l’on pas ses repères habituels.

Soyez donc inventifs ! Ne restez pas sur vos 10 x 200 m, 3 x 10 min au seuil, vos 10 x 1’/1′, vos 5 x 100 m de dénivelé… Amusez-vous avec votre GPS, puisque l’outil le permet, en regardant un coup la distance pour fractionner puis un autre coup les minutes. Tentez de raccourcir un peu la récup’ plutôt que d’augmenter la vitesse. Faites des pyramides avec des distances différentes sur piste, jouez à accélérer et ralentir en fonction du terrain ou de repères en nature. S’il fait trop mauvais, remplacez votre sortie par du gainage plus soutenu que d’habitude. Bref, vous aurez compris l’idée…

 

 

Varier dans une même journée ou dans une même séance

Il n’est pas interdit (c’est même conseillé) de varier au cours d’une même journée, quand vous faites du bi-quotidien (pour augmenter occasionnellement le volume ou parce que vous êtes un athlète d’un certain niveau). Par contre, il ne faut pas faire deux fois le même type de séances.

Exemples :

Route

• footing 45 min le matin, séance de fractionné le soir.
• Séance de vitesse en côte le matin, footing actif le soir.
• Séance au seuil le matin, endurance en nature le soir… etc !

Piste

• footing et PPG le matin, séance de vitesse le soir
• Fractionné en côte le matin, travail de placement le soir
• Footing + gainage le matin, séance lactique le soir…etc !

Trail

• Footing de nuit le matin, séance piste le soir
• Sortie trail avec côtes le matin, footing actif le soir
• Fractionné en nature le matin, vélo tranquille l’après-midi…etc !

Pour soulager votre mécanique, vous pouvez insérer de temps en temps du vélo ou de la natation. C’est même conseillé quand vous travaillez sur le volume global de votre entraînement. L’entraînement croisé dans ce cas-là est bénéfique.

 

 

Il n’est pas interdit non plus de varier au cours d’une même séance ! C’est même intéressant pour prendre la séance un peu plus détendu que lors d’un même bloc à faire d’un coup (15 x 400 m, 10 x 1 min en côte ou 2 x 15′ au seuil…). Vous toucherez aussi à différentes zones d’effort dans un même entraînement.

Exemples :

• 10′ au seuil + 3 * 2′ allure course + 10 x 30/30 très vite
• 6 x 150m en côte + 5′ au seuil sur le plat + 5 x 1′ sur le plat
• 500 m+ en une fois, gestion de l’effort + 5 x 1′ un peu engagées en descente + 10′ en récupération active sur le plat.

 

Il faut observer le terrain autour de soi et inventer la séance qui pourrait aller avec !
Attention à votre fatigue. Quand ce ne sont que les jambes qui peinent, quelques fois, il faut passer des caps en insistant. Quand la fatigue est générale, n’oubliez pas que le repos compte aussi, plutôt que de forcer et d’aller à la blessure. Si vous arrivez à faire cette différence, vous saurez quand vous pourrez en demander plus à votre corps, et quand il faudra vous calmer. Quand vous approchez d’une compétition, attention de ne pas trop surprendre le corps et préférez arriver avec de la fraîcheur le jour J. La course est une énorme séance en soi !

 

Mathieu, Run in Pyrénées