Quelques idées de séances à faire quand on n’a qu’une heure de temps

Quand on n’a qu’une heure, on peut parfois manquer d’idée ou de motivation. Que peut-on faire avec une seule heure devant soi ? Est-ce que ça vaut vraiment le coup ? On va tenter de vous apporter quelques idées et les explications qui vont avec. Une heure, c’est un timing tout à fait raisonnable pour bien bosser ! Alors, pendant votre heure réglementée du confinement, pendant votre pause au travail ou pour placer une séance « vite fait, bien fait », voici quelques pistes !

Une heure bien construite

Ce n’est pas parce que l’on n’a qu’une heure, qu’il faut oublier de bien s’échauffer et de bien récupérer. Évidemment, le temps est court. Mais négliger l’échauffement augmente les risques de blessures et ne permet pas de réaliser une bonne séance, avec de bonnes sensations.

Le but de l’échauffement, c’est de permettre au corps de monter en température. Un sang plus chaud devient plus fluide, il circule plus facilement, les muscles et les tendons plus chauds s’étirent et se contractent mieux, on gagne en efficacité, on se blesse moins.
La récupération permet de faire redescendre progressivement le coeur et d’évacuer les déchets musculaires avec une activité moins intense. On fait revenir au calme ses fonctions, on s’apaise.

BREF ! C’est court, mais si on respecte :

  • 20 min de footing, dont les 5 dernières un peu plus actives + 5 min avec quelques mouvements pour se décoincer et faire quelques gammes (flexions, montées de genoux, mouvements du tronc…) et quatre accélérations
  • 5 min de footing de récupération, retour au calme…

Ça laisse 30 min pour faire une belle séance ! On va donc vous donner quelques idées.

Photo Guillaume Meignier | Maël Alric

Une heure, une séance

Sur piste, ou mesuré à l’extérieur :

  • 12 x 200 m / 12 x 300 / 12 x 400 : c’est du classique, mais c’est très efficace pour travailler sa VMA musculairement et physiologiquement. Si vous n’êtes pas des habitués : temps de récupération = temps d’effort. Pour les autres, on peut faire 5 à 10s de moins que le temps d’effort sur les 300, et 20 à 30s de moins sur les 400. De préférence en un seul bloc : pour pouvoir monter en régime, bien contrôler ses sensations, et stimuler au mieux sa VMA. En deux blocs, on perd ses sensations et il faut remettre en route le coeur. C’est plus adapté aux pistards, qui font aussi des fractions très rapides. On vous a parlé des vertus de la piste récemment !
  • séance de côtes : 8, 10, ou 12 fois pour monter en régime et garder la qualité. Une côte autour de 5% pour privilégier la vitesse, sur 20s, entre 5 et 8% maxi pour travailler vitesse et puissance sur 30 à 45s. Sur 1 min et plus, il va y avoir un gros effort cardio à faire et plus de déchets lactique à supporter. Cela génère plus d’épuisement, moins de qualité gestuelle (puisqu’on s’effondre un peu avec la fatigue). La récupération se fait au trot en retournant au point de départ. On peut accélérer la récup pour garder le coeur plus haut.
  • 3 fois 8 minutes au seuil (récup 2’30) : il est bon de stimuler différentes allures. Travailler le seuil (aérobie) augmente sa capacité à gérer la fatigue et entretient votre potentiel d’oxygénation du corps. On est à une limite proche de l’essoufflement. Ici, on le fait sur 8 min et sur 2’30 de récupération, car le temps d’effort (pour cette allure) est plutôt court. On peut enchaîner la séance en continu de l’échauffement.
  • 2 fois 12 min au seuil (récup 5′) = le travail au seuil est plus long, ça peut générer un peu de fatigue musculaire. Pour les coureur semi-marathon qui n’ont qu’une heure, c’est intéressant.
  • Fartleck : le fartleck, c’est changer la durée d’effort, et devoir adapter son allure en conséquence de la durée, de la répétition ou de la fatigue. On peut modifier à l’infini et inventer des « pyramides » ou des enchaînements de pyramides.
    Ex : 3 x 1’/1′ – 2′ – 4′ – 2′ – 3 x 1’/1′ (2′ = r 1′ et 4′ = r 2′)
    Ex : 2′ – 6′ – 2′ – 6′ – 2′ (2′ = r 1′ et 6′ = r 3′)… etc…
  • Fartleck mix d’allures : il n’est pas interdit de bosser plusieurs allures au coeur d’une même séance ! On stimule différemment l’organisme.
    Ex : 3 x 30s (très vite) + 1’30 (seuil) : à répéter 4 ou 5 fois. On cherche la vitesse sur les 30s, on change d’allure mais on stimule le cardio tout de même pendant les 1’30. On cherche le contraste de vitesse.
    Ex : 3’/7’/3’/7′ … 3 min allure 10 km (r = 1’30) + 7 min (r = 3′) 15 à 30 s moins vite au km. On maintient une allure soutenue sur les fractions plus longues. On travaille sur la fatigue et au niveau musculaire.
  • La séance de 1000 : faites le nombre de répétitions qui permet de rentrer dans le timing. Disons, 5 x 1000 m. Si possible, dans un endroit sans circulation et régulier. Elle permet d’entretenir votre potentiel pour un objectif 10 km. Travail de soutien de la VMA. Pour les moins habitués, on va essayer de fractionner à allure 10 km. Pour les habitués, on peut les faire 5 à 10s plus vite. La récup = environ moitié du temps d’effort. Là aussi, les habitués pourront récupérer 10 à 20 s de moins.
  • Les « montées en régime » : pour résumer, le but est de terminer plus vite sur la fin. Ça habitue le corps (et l’esprit) à travailler votre fin de course, et à booster votre mental. C’est toujours plus agréable de finir sur une bonne note ! Vous pouvez partir en essayant d’améliorer votre temps à chaque kilomètre. Peu importe combien, essayez d’être toujours en progression. Ne vous grillez pas d’entrée. Vous pouvez courir en endurance et faire les 3 derniers km plus vite. Par exemple, si vous courez à 5 min / km, tentez de gagner 20s et donc passer à 4’40 – 4’20 et 4′.

Photo Gérard Ganglion

Des séances, il y en a des centaines à inventer. Voyez où vous pouvez courir. Surveillez la météo. Utilisez votre GPS : regardez les minutes, ou regardez la distance. Mixez les allures, soyez inventifs ! Pour vous stimuler, et ne pas s’ennuyer. On vous en parlait ici… On peut faire en sorte de bien s’entraîner sans trop en faire, avec intelligence et plaisir !

  • si vous souhaitez être suivis par un entraîneur, n’hésitez pas à contacter PAUL !

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