Fractionner sur piste : un travail de qualité

Pour commencer, la piste ne concerne pas que les pistards ! Et on a déjà évoqué les atouts d’un changement de lieu, d’entraînements et de surfaces. Varier : vous avez tout à y gagner !

Côté pratique : tout le monde n’a pas accès tout près de la maison à une belle piste en tartan. Quand c’est possible, il faut pouvoir le faire, quitte à programmer autre chose avec le fait de rejoindre une ville où elle se trouve. Certaines pistes en cendrée sont bien entretenues, d’autres non. Il faut bien sûr considérer qu’à l’appui il y ait un léger dérapage, et donc adapter le chrono sur les séances. Quelques fois, c’est une histoire de 2s par 400 m, jusqu’à 5s par 1000 m. D’autres fois, si vous disposez d’une route ou bande bitumée bien plate et marquée au sol, ça peut faire l’affaire (même si la surface n’est pas la même, et que les virages ne vous donneront pas la même impression). Bref ! On va considérer que vous vivez dans un monde idéal.

Fractionner sur la piste, c’est effectuer un travail de qualité, et ce à plusieurs niveaux. Les séances ne sont pas à réserver aux coureurs de 1500 m ou à ceux qui préparent du 10 bornes. Les traileurs, les marathoniens ou les triathlètes y trouveront aussi de nombreuses façons d’effectuer des séances utiles ET efficaces. Voyons ça de plus près !

Apprentissage des allures

La piste comporte de nombreux marquages, qui servent aux départs des courses, au placement des haies et des barrières, aux zones de transmission des relais. Mais vous avez surtout besoin de savoir qu’elle fait 400 m, et que des lignes continues blanches sont aux 100 m, 200 m, 300 m et donc l’arrivée. A partir de ces 4 points tous les 100 m, vous allez pouvoir contrôler avec votre montre les allures, les temps de passage d’une séance, la valeur de la vitesse (en km/h) qui correspond au temps de passage à chaque section.

Vous allez dire que le GPS peut vous donner ces précisions. Il peut vous les donner, mais il est plus utile et plus efficace que VOUS les appreniez. Et ça s’apprend en pratiquant, en jetant un oeil au défilement des secondes au passage d’une ligne, et en apprenant les temps de passage et allures sur un tableau. (en voici un ici !). Mais il faut toujours mettre en relation ce que vous observez sur votre montre, avec ce que vous ressentez (tensions musculaires, essoufflement, etc). Ainsi, sans montre, ou en pleine course, vous saurez si ce que vous faites est efficace ou correspond à la vitesse envisagée. Vous aurez conscience de la distance d’un écart en secondes entre vous et un concurrent. Vous pourrez ainsi adapter votre effort, visualiser que les 20s qu’il doit rattraper pour vous rejoindre sont suffisantes pour que vous puissiez garder votre place dans les 2 derniers km (sauf défaillance), ou encore que ça vous donne espoir si c’est vous qui êtes chasseur.

Travail de la vitesse et de la régularité

Pour travailler la vitesse et le fractionné, la piste est idéale par rapport à ses repères, son rebond, sa platitude, et le fait de ne pas être perturbé par des véhicules par exemple. Sa forme permet d’enchaîner les fractions et les récupérations sans devoir revenir forcément en arrière. Et vous pouvez y courir indéfiniment sans que votre portion ne se termine.

Tous ces facteurs permettent une concentration et une qualité qu’on ne peut pas retrouver ailleurs. La vitesse et la régularité sont utiles pour optimiser la performance. Elles permettent aussi de gagner en facilité ensuite quand les allures sont moins rapides. On étire la VMA vers le haut et l’on sollicite à fond le système cardio-respiratoire tandis que la vitesse reste élevée.

Travail de placement et qualité de pied

Quand on veut progresser, tous les détails comptent. Et ils sont applicables à tous les niveaux. Courir plus vite ne se résume pas à forcer plus sur les cuisses et s’arracher. Le « No pain no gain » a ses limites. Pour courir avec efficacité, il faut aussi courir intelligent. Aidé d’un bon gainage, vous vous épargnerez les blessures et pourrez aller plus vite.

La piste avec sa régularité et son absence de défauts permet au coureur une concentration et lui donne l’occasion et le temps de réaliser un bon placement :

• on utilise ses bras en orientant les forces vers l’avant,
• on réduit les mouvements saccadés qui partent sur les côtés,
• on essaie de tenir le bassin pour pouvoir faire une poussée complète derrière et monter le genou devant,
• on se concentre sur la brièveté de ses appuis au sol,
• on se redresse et on essaie de tenir ses mouvements de tête,
• on essaie dans tout cela de trouver le relâchement nécessaire pour ne pas se crisper et rester fluide…

Prenez le temps de tout « checker », en partant du bas (vos pieds), vers le haut (jusqu’à la tête). En plus vous verrez que votre cerveau parvient aussi à se détourner des signaux de douleurs !

Travail de la puissance et de l’élasticité musculaire

On va rarement aussi vite et on pousse rarement aussi loin un effort que sur la piste. Ce travail aux allures élevées a un intérêt physiologique comme vous l’avez lu, mais aussi un intérêt musculaire. Vous musclez vos jambes en courant vite !

Le travail des mollets, de la cuisse, du fessier et du psoas est à son max sur une belle séance de 200 m. Les mollets pour la réception et la propulsion, les cuisses pour la résistance à l’écrasement et la poussée, les fessiers (avec les abdos) pour la tenue du bassin et pour la poussée et l’allongement de la foulée, le psoas pour son effet de levier de la cuisse vers le tronc.

Pour le gain de vitesse mais aussi pour son maintien, l’élasticité musculaire permet un étirement suivi d’une contraction. C’est le cas de la foulée quand on étire l’ischio en montant les genoux et que la jambe revient avec force vers le sol. Ceci se met en place dans un enchaînement de cycles, se répète. Des muscles plus forts permettent un gain en vitesse et son maintien, ainsi qu’une meilleure résistance. Utiles aux routiers aussi bien qu’aux traileurs ! Gagner en tonicité pour passer des talus, sauter des creux, enchaîner mieux au sommet d’une côte et gagner en vitesse sur le plat… Bref, vous avez compris le message.

N’oubliez pas que la qualité vaut tout autant que la quantité, sinon plus ! N’hésitez pas à partager l’article et bien sûr vos avis / votre expérience sur le sujet !