Bien gérer la coupure et la reprise de l’entraînement

Il est vrai que le mot coupure est difficile à entendre, surtout pour un sport à la pratique addictive pour beaucoup de coureurs. Il faut la comprendre et bien la gérer, tout comme la reprise. Nous allons voir pourquoi la faire et comment reprendre de la bonne façon.

Une coupure, pourquoi faire?

Pour plein de bonnes raisons !

Tout d’abord, pour se re-po-ser. Les saisons sont très longues, le corps (muscles, tendons, articulations) est marqué et l’activité ne permet pas de calmer le processus inflammatoire. La coupure oui, ce qui permet aussi de refaire les « niveaux » (minéraux, fers, etc). Si des bobos traînent, c’est l’occasion de les aider à partir.

Ensuite, pour couper psychologiquement avec les contraintes de l’entraînement et des compétitions. Ces dernières sont usantes et il y a même des répercussions sur la fraîcheur physique. Les deux vont ensemble ! Cette coupure vous laisse le temps de faire le point avec les derniers mois écoulés, et cette « privation » va permettre de faire grandir en vous une envie nouvelle et des objectifs nouveaux.

 

Comment organiser la coupure ?

Il faut vous trouver un moment idéal dans le calendrier, sans compétitions importantes. Dès que vous le trouvez, sautez dessus ! Si ça tombe pendant vos vacances, c’est idéal. Ainsi vous vous détendez vraiment et pensez à autre chose.

Une coupure, ce n’est pas aller pédaler, randonner et nager tous les jours ! C’est plutôt un excellent complément à l’entraînement, mais pas une coupure. Promener et visiter oui, il est compliqué en famille ou autre de ne rien faire du tout. Mais pas de randonnées de 7h.

Combien de temps couper ? En fonction de l’état de fatigue et d’éventuelles blessures qui traînent, entre une et deux semaines. Au delà, le corps se désentraîne progressivement. C’est un peu à l’expérience aussi : les gens qui courent depuis longtemps se connaissent. Pour les autres, il faut tâtonner. Si vous vous sentez reposés, continuez un à trois jours de plus pour créer une petit frustration, puis repartez. Rassurez-vous, le corps n’oublie pas tout et au contrainte il a une bonne mémoire ! Et dîtes vous que couper, c’est aussi repartir sur un cycle d’entraînement nouveau, remettre les pierres de l’entraînement une par une pour atteindre un niveau de performance supérieur.

 

Une reprise progressive

En coupant, vous n’avez pas perdu vos qualités. C’est votre niveau d’entraînement qu’il faut relancer et elles reviendront avec. N’oubliez jamais les bénéfices que vous tirez d’une coupure si vous voulez à nouveau être performant, et si vous voulez aussi durer dans le temps et respecter votre corps. C’est lui qui vous porte, et il s’use aussi…

La reprise doit évidemment être progressive. Il faut débuter par des footings et des footings. Pourquoi ? Pour ré-habituer musculairement et relancer l’organisme. A faible allure, c’est tout le circuit sanguin qui va se développer. On crée le réseau, après on pourra circuler à vitesse plus importante. L’endurance, c’est les fondations. Sur ces fondations, vous pourrez y apposer la vitesse, la résistance, le travail d’allure etc…

Le plan, c’est de repartir sur une fréquence d’entraînement inférieure la première semaine (trois sorties au lieu de vos 4 ou 5 etc…), avec des footings où vous pourrez rajouter 15 min à chaque sortie. Continuez cette progression sur la 2è semaine. A partir de la 3è, vous pourrez rajouter les premières variations d’allure, les premières lignes droites, et pour les traileurs les premières bosses.  Ensuite, insérer une deuxième sortie avec des difficultés ou une autre séance avec variations d’allure (ou fractionné).

 

 

Ne calez pas votre première course de reprise dans les deux premières semaines. Évitez de repartir « comme en 40 », sur le rythme d’avant la coupure, et n’en choisissez pas une qui sera difficile ou technique.

 

Comme vous le voyez, il faut être progressif dans tout. C’est la clé pour parvenir en forme et élever son niveau, ainsi que pour écarter les blessures de votre chemin. A ce sujet, on ne répétera jamais assez que le gainage doit accompagner tout entraînement. Il faut mieux faire des séances courtes et le faire régulièrement. Plus vous demandez à votre corps au niveau de l’entraînement, plus elles seront importantes. Un article sur l’intérêt du gainage pourra faire l’objet d’un prochain article !

 

N’hésitez pas à partager vos avis et votre expérience !

Mathieu, Run in Pyrénées