Les séances de côtes : à placer dans son entraînement !

C’est dur, ça fait mal à la gueule et aux jambes, c’est épuisant, mais… c’est bon pour vous !

Il suffit juste d’aller courir pour être en bonne santé. Mais si vous voulez être plus forts et progresser, les séances de côtes sont à placer dans votre entraînement. Pas faciles, ces séances sont ultra bénéfiques si on les conduit bien.

 

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Elles ont de nombreux avantages :
  • musculation naturelle et travail de la puissance : forcément, avec la pente, vous luttez contre la gravité et il faut produire plus d’efforts pour se déplacer. Les muscles des jambes sont très sollicités : mollets, cuisses, fessiers (importants dans la propulsion et l’extension du bassin) et les bras par leur rôle moteur, de cadence.

 

  • Gain en vitesse et en économie de course : des muscles plus forts permettront de développer plus de puissance et de produire ou soutenir des vitesses plus élevées. Plus solide sur vos membres inférieurs, vos appuis s’écraseront moins (vous économisez de l’énergie) et vos fibres seront plus résistantes à la casse. Avec ce gain en économie, vous gagnez aussi en endurance.

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Courir : le plaisir dans la variété des sensations

Si vous êtes ici, c’est que pour vous, courir est une passion et un plaisir. Le plaisir simple de pratiquer cet effort, le goût pour le dépassement de soi et la performance, les sensations que cela procure… Pour de nombreuses raisons, que nous allons en partie évoquer. Mais la course à pied prend différentes formes selon les disciplines. Bien particulières de l’une à l’autre, mais toutes passionnantes et enrichissantes. Des sensations qui sont toujours nouvelles !

 

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C’est de cela que nous allons parler, pour tenter d’expliquer à chacun ce que chaque secteur ou chaque discipline a de passionnant. Peut-être cela vous donnera-t-il l’idée d’essayer quelque chose que vous ne connaissez pas et qui vous interroge ?

Ce qu’il faut ajouter, tout d’abord, c’est que même si l’entraînement croisé est nécessaire, ponctuellement ou régulièrement, être performant dans un secteur demande de ne pas trop s’éparpiller. Pour résumer, une performance sur 10 km doit se préparer spécifiquement, sur une période entière, sur une année, voir plus quand on cherche à tirer le meilleur.

 

Course sur route

P1110008La route, c’est souvent une histoire Lire la suite « Courir : le plaisir dans la variété des sensations »

Athlé, trail, route : quelques séances clés à placer dans son entraînement

A partir du demi-fond et en course de durée, l’effort est éminemment cardio-respiratoire. La plupart des séances aérobies sont nécessaires pour développer notre moteur et progresser. Mais il est nécessaire de cibler certains efforts car chaque distance et chaque discipline comportent des spécificités. Il y a donc des « séances-clés » à programmer dans son entraînement : nous allons en faire un tour par discipline, tout en sachant qu’elles ne servent que d’exemples, et que la diversité des séances est conseillée.


Piste

Pour ne pas nous éparpiller, le 1500 m et le 5000 m sur piste

1500 m

Épreuve de demi-fond où on mixe qualité aérobie et résistance lactique. Le coureur de 1500 m est aussi sur les cross court l’hiver, par exemple, et présente une bonne capacité cardio. Mais les séances sur piste sont les principales et les plus importantes, avec un volume entre 1000 et 2000 m sur ses séances.

> Séance clé : 4 x 400 m à 120 / 130% de Vma (récup 4′, semi-active, c’est à dire avec un peu de marche pour oxygéner correctement). Attention aux montées lactiques !

5000 m 

Le 5000 m demande de courir à environ 96% de Vma. On peut bosser sur des pourcentages supérieurs à Vma en dessous des fractions de 500 m, et travailler à allure spécifique 5 km au-delà, bien que ce ne soit pas une généralité.

> Séance clé : 2 séries de 6 x 300 m à 105% (récupération 100 m dans le virage, 50s / 1 min pour un coureur régulier.

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Cross

3599_10208428758020320_8962144765359187092_nLe cross long demande le même Lire la suite « Athlé, trail, route : quelques séances clés à placer dans son entraînement »

Quand et comment s’entraîner selon le moment de la journée et la période de l’année

Comme la plupart des coureurs, on s’entraîne… quand on peut ! Travail, famille… L’impondérable restera les horaires de travail. Les plus motivés / organisés ne verront pas de barrière dans l’univers familial, mais si celui-ci est dédié à sa cause, c’est tout de même plus simple.

Bref, quand vous avez le temps de vous entraîner, il y a des moments propices pour effectuer certaines séances.

 

Les sorties courtes et le fractionné pour le soir, l’endurance pour le matin

Si vous aviez entendu l’inverse, c’est faux. Le corps est plus apte à produire un effort intense en fin de journée. D’une part, d’expérience, vous pouvez sentir que le corps est plus chaud et plus en éveil à 17h qu’à 9h. Les performances réalisées pendant les séances en témoignent : elles sont plus élevées le soir. Pourquoi ? Parce que le corps suit des cycles sur l’alternance jour/nuit. La température du corps, les hormones et la fréquence cardiaque (+ 10 puls en fin de journée) favorisent les séances du soir.

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Ceci vaut pour les séances courtes type fractionné. Le matin, l’organisme est encore en phase d’éveil. Il faut du temps pour se mettre en route car le sang n’a pas encore irrigué tous nos muscles et tendons, ils ne peuvent donc pas produire des contractions rapides. La température tarde à monter et ne favorise pas encore au mieux l’effort soutenu. L’endurance, à faible intensité donc, ne va pas mettre à mal le corps. De plus, le Lire la suite « Quand et comment s’entraîner selon le moment de la journée et la période de l’année »

Minimas 10 km, semi-marathon, marathon : observation et réflexion.

Depuis le 1er novembre, le changement de catégorie est effectif. Et qui dit catégorie, dit minimas qui vont avec. Les chronos sont à réaliser lors des compétitions officielles à label. Avec le nouveau découpage des catégories, de 5 ans en 5 ans, il fallait bien de nouveaux minimas qui collent avec la tranche d’âge. Pour commencer, voici ces catégories qui désormais feront foi. Elles sont calquées sur ce qui se fait à l’international depuis longtemps.

Catégorie FFA 2019--2020

Les coureurs nés en 1985 sont les plus « jeunes » masters (M0). Ensuite, c’est toutes les 5 années.  Ça fera sans doute drôle à ceux-ci de se retrouver master alors qu’ils pensaient avoir encore 5 ans devant eux. Tant pis ! A d’autres, qui se trouvaient sur le point de changer de catégorie, ça fait un saut de deux d’un coup. Et des masters 3 qui deviennent master 6 avec le découpage… Bref !

Même si les plus motivés / les plus entraînés chassent quelques performances et podiums, on court avant tout pour soi. On est d’accord là dessus (peut-être). Mais avec le nouveau découpage, lié à de nouvelles qualif’, durcit pour certains le chrono, et pour d’autre le facilite. Regardons de plus près !

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10 km
Minimas 10 km 2019
Anciens minimas 2019

minimas 10 km

Il faut rappeler qu’il y a 4 ou 5 ans, les minimas sur 10 km et semi avaient Lire la suite « Minimas 10 km, semi-marathon, marathon : observation et réflexion. »