Course à pied et petit déjeuner : un moment clé

Le petit déjeuner est un moment important, mais, encore plus que tous les autres repas, il a une place très importante car il influence le reste de la journée.

Il en va de même pour le petit déjeuner du coureur qui a des besoins bien particulier ! Que doit-on manger pour être à l’aise en courant, pourquoi… Nous avons demandé à Salomé Caillau, notre diététicienne-nutritionniste !

 

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– Bonjour Salomé ! Le petit déjeuner, c’est la première collation de la journée. Peux-tu nous expliquer pourquoi c’est important ?

Le petit déjeuner rompt le jeûne de la nuit. En première intention, il permet de réhydrater le corps. Ensuite il permet d’apporter l’énergie nécessaire pour être en possession de tous ses moyens toute la matinée : concentration et performance seront au rendez-vous.
D’autre part, il a un rôle clé dans la gestion du comportement alimentaire pour le reste de la journée. En effet, des études ont montré qu’un petit déjeuner bien mené peut aider à résister aux grignotages entre les repas.

Souvent sous estimé, son rôle est important. J’entend souvent « quand je mange le matin, j’ai faim dans la matinée alors que si je ne mange pas je tiens facilement jusqu’à midi ».
Oui, mais… il ne suffit pas de manger la première chose qui nous tombe sous la main, il s’agira de faire de bons choix. Les traditionnels petits déjeuners français (pain, beurre, confiture / céréales jus de fruits) sont la cause des fringales de fin de matinée. Ils sont beaucoup trop sucrés, responsable d’hypoglycémie et donc de contre performances…
Ce repas doit être complet et apporter glucides complexes, protéines, fibres et micro nutriments.
Trop souvent délaissées dans ce repas, les protéines et les fibres auront un rôle majeur. Elles allongeront l’état de satiété en ralentissant la digestion.

 

– Le matin, certains sont assez voraces, d’autres ne peuvent rien avaler… pourquoi ces différences entre nous ?

Je ne pense pas qu’il y ait de raison particulière à ce phénomène outre les habitudes personnelles de chacun.
Chez les personnes qui n’ont pas d’appétit le matin, je relève plusieurs profils souvent en lien avec le rythme ou l’hygiène de vie :
* Pas le temps, je préfère dormir
* Diner trop copieux
* Les fumeurs
* Pas de sensation de faim mais se force à manger.

Même si pour beaucoup le petit déjeuner peut être important, il est indispensable de respecter ses sensations alimentaires et il ne sert à rien de se forcer si nous n’avons pas faim le matin. Par contre il faudra se poser la question, pourquoi je n’ai pas faim?
Mais aussi se demander si l’absence du petit déjeuner influence négativement le reste de notre journée alimentaire ou non.
Si le reste de la journée est bien équilibrée et qu’il n’y a pas de grignotage comme chez certaines personnes pas besoin de s’affoler ! Existe-t-il vraiment des sportifs qui ne déjeunent jamais le matin ?…
Le petit déjeuner s’inscrit dans le modèle français d’équilibre alimentaire et permet de bien réguler sa journée mais d’autres modes d’alimentation existent et restent équilibrés.
Nous pourrions aussi nous poser la question de l’utilité du jeûne (intermittent) dans un prochain article…

 

 

– Quel est, grosso modo, le petit déjeuner idéal avant une compétition ? A quoi doit-il ressembler si l’effort est bref (10 km route, courses d’une heure) ou plus long ? (marathon, trail…)

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Image : Dover Road Runners

Il n’y a pas selon moi un petit déjeuner qui correspond plus à des efforts courts et un autre pour des efforts longs.
Avant une compétition, inutile d’avoir un petit déjeuner spécifique. Gardez vos habitudes quotidiennes pour ne pas perturber votre corps, il s’agira d’un petit déjeuner équilibré et digeste.
Pensez à respecter un délais suffisamment long entre le petit déjeuner et le départ de la course (2 à 3h).

Un petit déjeuner équilibré devrait présenter :
– 1 produit céréalier : pain, biscotte, pain d’épices, céréales, crêpes, pancakes, etc.
– 1 produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, fromage) et/ou 1 source de protéines (jambon, oeuf, viande maigre)
– 1 fruit
– 1 boisson
+/- Des fruits oléagineux (noix, noisette, amandes, etc.)
+/- Un corps gras (beurre)
+/- Un produit sucré (miel, confiture, etc.) en quantités raisonnées.

 

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Photo : Valencia Ciudad del Running

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