Une bonne séance, en soi, serait un entraînement qui s’est achevé sans blessures, dans les intensités ou dans les temps espérés. Avec une certaine fatigue bien sûr, provoquée par les efforts fournis, où l’on a eu de bonnes sensations et du plaisir malgré la souffrance que cela a généré.
Quelques fois les attentes sont même dépassées, le corps répondant mieux que ce qui était attendu. Une certaine facilité peut être ressentie alors que l’intensité effective se situe dans le haut de vos standards. Quand le corps est disposé à tout encaisser, c’est le pied ! Mais ça résulte aussi de toutes les adaptations que vous lui avez demandé jusqu’alors.
Une séance bien construite
Une bonne séance, au sens pratique, doit pouvoir comporter une phase d’échauffement, un corps de séance et une phase de récupération.
Pour une séance de fractionné sur piste ou une sortie en nature avec changement de rythme, l’échauffement ne doit pas être négligé, même quand on a peu de temps devant soit. Il vaut mieux un corps de séance court mais avec un bon échauffement, qui sert aussi de montée en puissance, et une bonne récupération, qui permet au corps de revenir au calme. Ces deux phases ont aussi pour but de respecter le corps et ses fonctions, et donc d’éviter les blessures !
Un bon échauffement, c’est un footing qui démarre progressivement, qui se court en endurance entre 65/70% de VMA (70 à 75 de FC max) et qui se termine un peu au dessus en endurance active. Il est suivi de quelques flexions du buste, des bras, des membres inférieurs, pour gagner en amplitude gestuelle et « déverrouiller » le corps, suivi de quelques accélérations progressives qui atteignent à peu près l’allure souhaitée lors des fractions ou les dépassent légèrement. Tout en maîtrisant sa gestuelle et son placement. Lors des séances intenses et courtes, il est utile, juste avant les accélérations de fin d’échauffement, de faire quelques « gammes » (montées de genoux, talon-fesses, jambes tendues, etc) qui servent à préciser les groupes musculaires et tendons à échauffer, tout en mémorisant une technique utile à la foulée.
Concernant les traileurs : évitez tant que possible de démarrer par une montée. Faites un footing à plat d’au moins 1 ou 2 km avant de grimper. Vous échauffez (et préservez) vos tendons, et faites monter le coeur en douceur.
Un bon corps de séance, c’est une qualité, un volume et une récupération entre les fractions qui sont bien dosés et équilibrés. Chaque chose doit être bien pensée pour obtenir tels effets et non pas d’autres. Il ne suffit pas de faire un gros volume ou d’exploser les chronos en vitesse, cela peut même être contre-productif. C’est la partie la plus dure à gérer, car elle demande des connaissances et du sens pratique.
Concernant les volumes, en demi-fond, on peut travailler sur des volumes qui font 1,5 à 3 fois la distance. Ex : 3 x [400 + 200] pour un coureur de 800 m. La récupération dépend de l’intensité : à 100% sur des 400 m, la récupération est également autour de 100% du temps d’effort.
Pour la plupart des coureurs, des séances entre 2 km et 5 km sont suffisantes (12 x 200 m, 10 x 400 , 8 à 10 x 500 m etc…). Les 200 sont courus entre 100 et 110%, les 400 m entre 95 et 100%, et les récupérations sont proches du temps d’effort. Les coureurs habitués pourront par exemple courir les 400 en 1’15 et récupérer en 50″.
La récupération est active, au petit trot, pour que le sang reste oxygéné. Les récupérations passives (à l’arrêt) sont plutôt pour les demi-fondeurs qui cherchent à refaire le glycogène musculaire et soutenir ensuite le lactique pendant l’effort.
Les volumes de 6 – 8 km ou plus, souvent effectués en nature, sont plutôt réservés aux coureurs préparant du 10 km – semi ou marathon.
Pensez à cette progressivité, dès l’échauffement, et même au coeur de la séance. Si vous avez prévu des 200 m en 40″, laissez le corps venir en température, commencez en 41″/42″ si nécessaire, pour effectuer la majorité en 40″, et pourquoi pas 2 ou 3 en 39″. Le muscle gagne progressivement en élasticité et renvoie petit à petit plus d’énergie. De vous-même, en chauffant, vous allez mieux gainer votre corps et le rendre plus efficace. Ce n’est pas toujours possible au début. En plus, psychologiquement, vous vous sentez monter en puissance, et le chrono ne retombe pas. Vous travaillez ainsi des habitudes qui pourront vous servir en fin de course.
Une bonne récupération sert à ralentir le coeur progressivement et ramener les fonctions proche de l’état de repos. Elle sert à baisser les pulsations cardiaques, à recycler les déchets musculaires, diminuer les tensions et pourquoi pas augmenter le volume général de l’entraînement.
C’est une partie que peu de coureurs aiment faire, préférant passer à autre chose rapidement. Mais il faut au moins 1 km de récupération, jusqu’à 3 km. En biaisant la récupération, vous prenez des risques pour les blessures et diminuez vos chances de progrès. Car il faudra enchaîner sur de prochains entraînements, et donc bien faire les choses avant ou après.
La récupération se court en endurance, pas plus lentement, car il faut continuer d’oxygéner les muscles et mobiliser vos articulations par le mouvement. A allure très lente, les segments musculaires ne bougent quasiment pas, et les muscles ne sont pas bien oxygénés.
L’entraînement : une science, de l’expérience et des sensations
On ne peut que vous conseiller de vous rapprocher d’un club, d’un entraîneur ou des « habitués » pour comprendre ce qui se joue dans l’entraînement et ce que les lectures ne disent pas toujours.
Ce qui est indiqué ici ne peut que réviser l’ensemble et survoler ce qui pourrait être développé pendant des heures. Vous pouvez bien sûr réagir et posez vos questions, nous essaierons de préciser certaines choses, d’expliquer ou de répondre.
Vous verrez aussi qu’en pratiquant, à partir de ces bases, vous allez pouvoir vous forger vos propres expériences et ressentir par vous-même ce qui est efficace, ce qui marche avec vous (et pas avec un autre). C’est aussi une question d’années : le coureur doit être patient, humble, et la plupart du temps silencieux.
RUN in PYRÉNÉES 