L’entraînement bi-quotidien : à tester dans son programme

Bien sûr, courir deux fois dans une journée demande de l’organisation. Mais quand on peut occasionnellement le faire, il y a un vrai intérêt sportif et une vraie efficacité dans l’entraînement.

Cependant, il ne faut pas faire n’importe quoi. Parlons-en pour évacuer la question.

• insérer du bi-quotidien dans son programme quand on court moins de 4 fois / semaine. 
• faire un bi-quotidien en début de préparation
• placer un entraînement très dur la veille ou le lendemain
• sur ces deux entraînements, faire deux fois le même type de séance / d’effort
• placer un bi-quotidien en semaine de compétition…

 

 

L’entraînement bi-quotidien est idéal à caler une fois dans une semaine où l’on s’entraîne entre 4 et 7 fois. Il permet d’augmenter le volume global d’entraînement tout en permettant d’insérer de la variété et des adaptations physiologiques différentes. Sur les journées à gros kilométrage, il vaut même mieux découper cet entraînement en deux, de façon à garder de la qualité tout en allégeant les sollicitations musculo-tendineuses.

Dans la Bible du Running de Jérôme Sordello, il est dit que les résultats d’une étude australienne prouvent que l’entraînement bi-quotidien constitue une sollicitation plus prononcée de l’organisme, amenant à l’amélioration des paramètres comme la Vma et la Vo2max. Il faut bien sûr cependant veiller à écouter votre corps et compenser les dépenses énergétiques et en eau, minéraux, etc. Autrement dit, il faut bien se ravitailler entre les deux séances, et le lendemain.

 

Pour bien faire, plusieurs choses

• espacer ses deux séances d’au moins 6h. Si vous en faites une à 10h, la suivante doit se faire au plus tôt à 16h. Ou alors : 6 h du matin avant le travail, et 12h à la pause de midi. L’idéal est de caler ça sur des jours non travaillés…

 

• entraînement léger conseillé le lendemain, voir repos complet. Un footing d’oxygénation, une sortie vélo pour faire tourner sans appuyer, voir repos complet. La charge pour l’organisme n’est pas anodine, pour le corps lui-même non plus.

 

• bien se réhydrater, bien se nourrir. Et dans l’idéal, une petite sieste de 30 min pour mettre une vraie pause à l’organisme, et lui permettre de repartir.

 

• faire deux entraînements différents. Bien sûr, deux footings, cela ne peut pas faire de mal. Mais le but de ces journées est de varier son entraînement et de travailler sur l’organisme. Vous faites un footing le matin > fractionnez le soir ; vous avez travaillé au seuil le matin > footing + PPG / renforcement le soir. Inutile de réaliser deux fractionnés dans une même journée, surtout identiques (côte le matin, 30/30 le soir) vous risquez la sur-sollicitation ostéo-articulaire et la fatigue.

 

• changez type de lieu, de terrain, et de chaussures. Quand on s’entraîne souvent, le risque est aussi la lassitude. Rien de pire pour ralentir une progression avec but de performance. Changez de lieu. Changez aussi de terrain. Sortie vallonnée dans les bois le matin, séance piste au club le soir. Sortie à dénivelé le matin, footing + quelques lignes sur l’herbe le soir. Les chaussures : une chaussure a aussi besoin de retrouver sa « forme », écrasée par les nombreuses foulées. La chaussure pour le long le matin, celle pour le fractionné le soir. Vos articulations vous diront aussi merci.

 

• entraînement à place au coeur d’une préparation. Au début, la régularité dans l’entraînement est importante. Mais le corps n’est pas encore prêt à digérer le volume + la qualité. Une fois que vous pourrez encaisser les deux, le bi-quotidien viendra vous aider à diversifier.

 

 

Vous l’avez compris, cette façon de s’entraîner est utile quand on est déjà quelqu’un de régulier. Il permet de diversifier, d’apporter du volume. Pour les objectifs « poids de forme » également, car plus de calories sont brûlées.

C’est aussi très utile pour les coureurs expérimentés qui sont en recherche de progression de leur niveau ou de leur forme. C’est même l’idée numéro 1. Les coureurs de haut niveau s’entraînent entre 10 et 14 fois par semaine. Les doubles journées (voir triple !) sont savamment dosées en volume et en intensité.

Quel que soit le nombre d’entraînement et le volume que vous faites, laissez vous obligatoirement au moins une journée de repos complet. Les kenyans, bien que s’entraînant souvent 3 fois / jour, se reposent une journée et demie. Sur ces périodes intenses, à ne pas reproduire forcément toute l’année, le repos, l’hydratation et l’alimentation doivent être un sujet d’attention, encore plus que d’habitude…

 

Merci pour votre lecture !