Athlé, trail, route : quelques séances clés à placer dans son entraînement

A partir du demi-fond et en course de durée, l’effort est éminemment cardio-respiratoire. La plupart des séances aérobies sont nécessaires pour développer notre moteur et progresser. Mais il est nécessaire de cibler certains efforts car chaque distance et chaque discipline comportent des spécificités. Il y a donc des « séances-clés » à programmer dans son entraînement : nous allons en faire un tour par discipline, tout en sachant qu’elles ne servent que d’exemples, et que la diversité des séances est conseillée.

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Piste

Pour ne pas nous éparpiller, le 1500 m et le 5000 m sur piste

1500 m

Épreuve de demi-fond où on mixe qualité aérobie et résistance lactique. Le coureur de 1500 m est aussi sur les cross court l’hiver, par exemple, et présente une bonne capacité cardio. Mais les séances sur piste sont les principales et les plus importantes, avec un volume entre 1000 et 2000 m sur ses séances.

> Séance clé : 4 x 400 m à 120 / 130% de Vma (récup 4′, semi-active, c’est à dire avec un peu de marche pour oxygéner correctement). Attention aux montées lactiques !

5000 m 

Le 5000 m demande de courir à environ 96% de Vma. On peut bosser sur des pourcentages supérieurs à Vma en dessous des fractions de 500 m, et travailler à allure spécifique 5 km au-delà, bien que ce ne soit pas une généralité.

> Séance clé : 2 séries de 6 x 300 m à 105% (récupération 100 m dans le virage, 50s / 1 min pour un coureur régulier.

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Cross

Le cross long demande le même volume d’entraînement qu’un 10 km, puisque les distances s’en rapprochent. Mais il faut accentuer certains points comme le renforcement musculaire pour pouvoir répondre aux sollicitations : terrain lourd, relances, côtes, qui changent complètement de la route. Si vous ne préparez pas les cross de façon spécifique, il sera compliqué de bien s’y comporter.

> Séances clés : deux séances, notamment la séance de côte (10 x 40 s en côte – 6 à 8 % – , récup = retour au point de départ en footing souple), et la séance de fartleck en nature ( 30s rapide, 2 min allure compétition, 30s rapide, récup 1’30).

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10 km

Le coureur de 10 km doit être polyvalent. Il doit pouvoir tenir des hauts pourcentages de VMA, avoir un seuil élevé pour ne pas monter en lactique trop tôt, savoir aller vite, et pouvoir tenir un certain volume d’entraînement

> Séance clé : 5 à 8 x 1000 m (récup’ moitié du temps d’effort, voir moins pour les coureurs entraînés). Il faut pouvoir courir à l’allure 10 km du chrono visé, voir mieux.

 

Semi-marathon

Bien sûr, sur semi, il faut pouvoir tenir la distance et donc les sorties longues seront importantes, une fois par semaine. On recommande aussi les séances de côtes pour pouvoir se renforcer et résister à la casse musculaire. Ne restez pas sur la piste, et fractionnez aussi en nature, notamment sur les fractions longues ou pyramides.

> Séances clés : 4 x 2000 m (allure 10 km) récup 2′ à 3 min – 3 x 3000 m (allure semi-marathon) récup’ 2 min environ. Ceci pour des coureurs entraînés.

 

 

 

Marathon

Le travail au seuil, le kilométrage, les sorties longues sont des axes de travail à ne pas oublier dans son plan marathon, tout comme le repos ! Mais plus encore, c’est l’allure cible qui compte, et son temps passé à la travailler, la mémoriser. Ne pas faire des « bornes » pour faire des bornes…

> Séance clé : travail d’allure spécifique marathon, 3 x 20 min, récup entre 5′ et 10 min.

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Trail

Le trail reste de la course à pied, et le traileur se doit donc de travailler toutes ses composantes : endurance, Vma, résistance, seuil, etc. On ne soulignera jamais assez l’importance de la préparation physique dans cette discipline : tout ce qui tourne autour du renforcement musculaire et de la proprioception doit faire partie intégrante de sa préparation. Également, la gestion physique, mentale, les stratégies alimentaires en course et l’utilisation du matériel.

 

 

 

Course nature : la séance de côtes avec relances. Ex : 5 x 3 min en côte + 45s soutien d’allure sur le plat. Il faut pouvoir reproduire le profil, voir le terrain que l’on va rencontrer sur la course objectif. Il faut donc savoir grimper (en général autour du seuil cardiaque) et savoir soutenir une certaine allure sur le plat.

Trail montagne : la VMA ascensionnelle. Reproduire des efforts types fractionnés (moyen à long) sur des sentiers en montagne, avec par exemple une récup qui se fait en montée comme en descente. En montée, on cumule plus de déchets, en descente, il faut rester vigilent, ce qui permet aussi de bosser cette partie là. Ex : 6 à 8 x 3 min (récup 1’30)

Ultra : la sortie rando-course. Apprendre à marcher et à courir durant la même sortie, tout en testant le matériel (avec pourquoi pas tout ce que vous aurez le jour de la course). Choisir un profil varié, qui respecte, toute proportion gardée, le dénivelé de la course. Sorties entre 4 et 10h, selon les cas.

 

Bien sûr, la liste est non exhaustive et il est impossible d’aller dans le détail de chaque discipline. N’hésitez pas à poser vos questions ou à réagir !