Le gainage, pourquoi faire ? Explications côté kiné

Le gainage, on en entend parler, on pratique plus ou moins, par période de motivation… Mais comme tout entraînement, c’est une histoire de régularité, et il faut bien le pratiquer pour ne pas se faire mal. Car pour la course à pied comme pour la santé, c’est un atout indéniable.

C’est mieux de bien comprendre pourquoi en faire, du coup, on a demandé à Emeline Oudet, notre intervenante kiné sur Run in Pyrénées, qui pratique aussi le trail. Elle complète, d’un point de vue kiné, l’article que nous avions écrit il y a un an et demi, et qui avait intéressé beaucoup de monde. Place aux explications !

 

QU’EST CE QUE LE GAINAGE ?

Le gainage est le maintien de la sangle abdominale et des muscles du dos. Par définition, les muscles abdominaux les plus profonds (le transverse par exemple) maintiennent le squelette. Ainsi ils permettent de maintenir des postures et conditionnent ainsi les mouvements.

Petit cours d’anatomie :
Plus précisément, il existe 3 couches d’abdominaux : une profonde (le transverse), une moyenne (les obliques), une superficielle (les grands droits)

Schéma planche anatomique abdominaux

La couche profonde : le muscle transverse est transversal comme son nom l’indique, il fait le tour du tronc jusqu’au carré des lombes, ainsi il peut s’apparenter à une gaine que les femmes mettaient autrefois, ou encore une ceinture lombaire. C’est en fait votre ceinture lombaire physiologique !

Il possède 3 actions : maintien/stabilisation du dos et du bassin, maintien des viscères, respiration accessoires (lors d’efforts ou lors de respiration forcée)
Nous pouvons donc uniquement le travailler avec des exercices respiratoires ainsi qu’en rentrant le ventre ! Ce n’est pas plus compliqué que ça ! Il existe différents exercices pour le travailler mais il faut un peu d’entrainement pour ressentir la contraction de son transverse et la maîtriser. En effet, au début nous avons tendance à contracter les muscles plus superficiels.

La couche moyenne (les obliques) : ils permettent également un maintien/stabilisation du dos et du bassin par leurs insertions sur les côtes et le bassin, ils ont un rôle d’inclinaison et rotation du buste.

La couche superficielle (les grands droits) : « les tablettes de chocolat »
Leur action est en grande partie fléchisseurs du tronc et permettent la rétroversion du bassin, ils maintiennent aussi le squelette mais moins que les deux premières couches car l’insertion est plus superficielle.

Les 3 couches peuvent être comparées à la construction d’une maison. Le transverse est la fondation de la maison, le sol, qui doit être travailler en premier, bien stable. Puis viennent les murs (les obliques), puis le toit (les grands droits). Si le sol est pas ou mal construit, le toit s’écroule…

On peut également parler de « gainage du pied », « gainage des jambes » chez le coureur, par ces termes on traduit du renforcement des muscles profonds, qui sont stabilisateurs.

 

C’EST BON POUR LA SANTÉ

Au quotidien, je rencontre de nombreux patients souffrant de lombalgie (douleur aux lombaires) qui manquent de gainage. Quand on fait le bilan, c’est souvent l’une des causes de leur problème. Au delà des positions prolongées assises et/ou debout au travail, le manque de gainage peut nous faire adopter des positions vicieuses comme les positions « avachies ». Celles-ci peuvent à terme provoquer des contraintes sur les articulations au niveau du dos, mais aussi cervicales, viscérales…

D’autre part, le manque de gainage peut entraîner des blessures des membres inférieurs. La cause est principalement le manque de stabilisation du bassin, déséquilibre musculaire entre les muscles des cuisses et les abdominaux.
Vous l’aurez compris, être gainé permet de prévenir des blessures et de rester en meilleure santé plus longtemps !

 

C’est bon pour la course à pied

Le tronc sert de liaison entre les membres supérieurs et les membres inférieurs. Ainsi, grâce à un gainage solide, il y a en courant une transmission de l’énergie du haut du corps au bas du corps et inversement. Les mouvements deviennent plus efficaces au détriment des mouvements parasites, qui peuvent faire perdre de l’énergie.

Nous avons cités précédemment le gainage du pied ou encore des jambes, par différents exercices il est en effet possible de travailler les muscles profonds des articulations du pied, de la jambe.
Une fois que les articulations sont stabilisées, les muscles moteurs peuvent travailler plus efficacement sans mouvement parasites. A terme, le gainage que ce soit du tronc, des jambes ou des pieds, permet d’obtenir un meilleur rendement et donc une économie de course.

 

COMMENT LE METTRE EN PLACE ?

Par rapport au précédent article, je peux rajouter que, même si les patients trouvent des méthodes, ils font n’importe quoi malheureusement et se font mal. Donc, pour trouver des exercices, vous pouvez chercher sur internet mais attention au placement de votre dos, l’idéal est de l’effectuer dans un premier temps avec un professionnel de santé et/ou un préparateur physique qui vous guidera et vous corrigera.

Les cours de renforcement de type Pilates ou Yoga travaillent le renforcement profond de vos muscles (abdominaux notamment). Si vous aviez pensez à vous lancer, c’est une très bonne idée ! Sinon il existe une lecture (parmi tant d’autres) sur le sujet :
– « Abdominaux arrêtez le massacre » B. De Gasquet

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