Course à pied, trail : pensez aussi à la prévention des blessures

Emeline Oudet, dont nous vous avions fait un portrait ici, est une traileuse et kiné de profession. Elle interviendra sur Run in Pyrénées sur des sujets concernant la santé et son domaine professionnel.

Nous avons voulu aborder avec elle la prévention des blessures. Aujourd’hui, on se jette un peu rapidement dans des défis que notre corps doit surmonter. Bien que l’on comprenne qu’il faille s’entraîner pour un objectif, on pense assez peu à se prémunir des blessures, à se renforcer. Voici donc trois questions que nous posons à Emeline.

 

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– Emeline, la saison de trail est lancée, les courses sur route également, mais les dates vont se succéder et le gros de la saison arrive. Est-il utile de passer chez le kiné faire un check-up pour voir si tout va bien, détecter des faiblesses physiques ou y remédier…?

Il est intéressant d’effectuer un bilan en début de saison mais également au cours de celle-ci si cela n’a pas été fait avant.
Un bilan comprend un entretien avec le coureur, des observations morpho-statiques, des tests posturaux, des tests fonctionnels dont l’analyse de la foulée par exemple, ou encore l’observation des chaussures…

 

 


– Est-ce que, finalement, on ne vient voir le kiné que quand on est blessé, ou on peut aussi venir te consulter pour travailler un point bien particulier en amont ?

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Pour moi, la réponse est évidente : non.
La prévention des blessures fait partie intégrante de la recherche de performance mais aussi plus largement de la pratique régulière de la course à pied et du sport en général.

Si le coureur vient uniquement lorsqu’il est blessé, donc lorsqu’il est « trop tard » en quelque sorte, on effectue la rééducation mais on se rend compte parfois que cela aurait pu être éviter si une prévention avait été mise en place. Avant toute prise en charge, nous effectuons un bilan, pour déceler la cause au problème. Si le coureur vient blessé, nous pouvons alors orienter au mieux nos soins.

Il est donc possible de venir en consultation chez un kinésithérapeute pour identifier les déficits et ainsi mettre en place une stratégie de prévention afin d’éviter une blessure mais également être performant tout au long de la saison, car un sportif en bonne santé est un sportif qui peut performer !

L’utilité d’un bilan avec un kinésithérapeute est de déceler l’existence de déficits aux moyens de tests, comme décrits ci-dessus. Les résultats amènent le kinésithérapeute à donner des conseils, si besoin des exercices ou étirements spécifiques ainsi qu’un suivi plus régulier si nécessaire.

 

« La prévention des blessures fait partie intégrante de la recherche de performance »

 

– Si tu devrais t’adresser à une assemblée de coureurs, comme les lecteurs de Run in Pyrénées, quelles consignes préventives ou de préparation avant une saison / un gros objectif leur donnerais-tu ?

Il y a plusieurs points que j’aborderais :

Le matériel : Ne pas changer de drop trop rapidement, ne pas changer de chaussure juste avant une course. Pour bien choisir ses chaussures, il existe des magasins qui analysent votre foulée, ou encore un podologue ou un kinésithérapeute du sport qui pourront vous orienter. En fonction de votre profil, la chaussure qui convient à votre ami ne vous conviendra pas forcément, attention aux stratégies commerciales ! Une chaussure « pronateur », « supinateur » n’est pas adaptée pour tout le monde, elle peut au contraire vous causer des problèmes, prenez une chaussure neutre et si un déséquilibre à l’arche plantaire est avéré, consultez un podologue du sport qui adaptera des semelles à vos pieds.

L’hygiène de vie : Il est important d’avoir une bonne hygiène de vie pour atteindre ses objectifs mais également éviter les blessures. Des articles ont déjà été rédigés au sujet de l’alimentation, l’hydratation… Le sommeil est également important à respecter, indispensable à la récupération. Nous sommes tous différents quant à nos besoins en sommeil mais généralement une nuit de 8h (plus ou moins) en moyenne est l’idéal pour bien récupérer.

D’un point du vue musculaire : Il y a plusieurs choses à identifier. Il faut tout d’abord veiller à avoir un équilibre musculaire entre ses muscles agonistes/antagonistes (quadriceps/ischios-jambiers par exemple). En effet, certaines blessures sont dues à des déséquilibres musculaires. Si ceux-ce sont identifiés assez tôt, un programme peut être mis en place en prévention.
Il peut être intéressant également de travailler « le gainage du pied », en travaillant sur des exercices spécifiques associés à de la proprioception (voir ci-dessous).
La souplesse est un est aspect à envisager, elle s’améliore évidemment en s’étirant régulièrement, par des postures principalement, à distance des entrainements.
L’élasticité musculaire, peut être associé à la souplesse mais pas seulement, elle se travaille de différentes façons, par des étirements passifs ou actifs-dynamiques mais également par un travail excentrique (freinateur), la pliométrie…
Le travail excentrique est très intéressant dans la prévention des tendinopathies mais également dans la préparation aux phases de descente en trail par exemple. Attention toute fois à faire un entrainement bien dirigé car ce « mode de contraction » est « traumatisant » pour les muscles, pourvoyeur de courbatures, il faut donc espacer les séances.
La pliométrie est une succession de phase excentrique/concentrique comme par exemple des sauts… La pliométrie ne s’effectue pas en premier lieu lors du renforcement, nous pourrons éventuellement en parler dans un futur article.

D’un point de vue neuromusculaire :
La proprioception est importante à travailler. Elle se distingue du renforcement musculaire à proprement parler. La proprioception est la perception du corps et des membres, de leur position et de leur mouvement dans l’espace. Pour faire simple, lorsque l’on cherche à travailler la proprioception, on cherche plutôt à travailler la vigilance musculaire (vitesse de réaction) plutôt que de renforcer. Il est très important de travailler ce point, donc d’avoir un bon équilibre et une bonne vigilance musculaire afin d’éviter les entorses ou autres traumatismes.
Comme pour tout autre exercice de renforcement, il faut respecter une progression dans le travail de la proprioception : plan stable, instable, appui bi-podal (deux pieds), unipodal (un pied), yeux ouverts, yeux fermés, double tâche… Nous pourrons également développer ce point dans un futur article.

Maintenant que vous savez tout, ou presque ! A vous de jouer, bonne préparation !

 

Merci beaucoup Emeline, à bientôt pour un prochain article !

 

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2 commentaires sur « Course à pied, trail : pensez aussi à la prévention des blessures »

  1. Article très intéressant! Il manque cependant un point essentiel à mon sens pour prévenir les blessures!
    La cadence des foulées.
    Une foulée adaptée à la CAP évitera beaucoup de déconvenues mais il est rare de l’avoir de façon naturelle… Pour ma part, je ne l’avais pas et j’enchainais les blessures à répétition. Or une bonne cadence est primordiale et devrait etre la base de l’apprentissage en CAP.
    Nombre de coureurs ont une foulée lente, très lourde avec de gros impacts sur les articulations qui vient d’une cadence faible ( – de 170 bpm). Ce fait est extrêmement générateur de blessure, tout débutant devrait commencer par courir avec un metronome pour s’habituer à courir avec une cadence supérieure à 170 (180 étant l’ideal selon la presse scientifiques). L’attaque du pied ne se fera plus directement par le talon, le pas sera plus léger et rapide….vos articulations vous diront merci 😊 les miennes en tout cas ont vu un sacré changement!
    Autre intérêt, cela rendra votre foulée plus économe en énergie ce qui améliorera vos performances…double effet kiss cool 😎😝

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    1. Merci pour ton passage et ce commentaire. En effet la foulée se travaille et la cadence, l’appui, l’attitude etc… c’est juste.
      Par contre ce n’est pas un oubli car elle l’évoque… mais on ne peut en parler car le sujet est plus général 🙂
      En tout cas vous avez bien fait !

      J'aime

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