Les séances de côtes : à placer dans son entraînement !

C’est dur, ça fait mal à la gueule et aux jambes, c’est épuisant, mais… c’est bon pour vous !

Il suffit juste d’aller courir pour être en bonne santé. Mais si vous voulez être plus forts et progresser, les séances de côtes sont à placer dans votre entraînement. Pas faciles, ces séances sont ultra bénéfiques si on les conduit bien.

 

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Elles ont de nombreux avantages :
  • musculation naturelle et travail de la puissance : forcément, avec la pente, vous luttez contre la gravité et il faut produire plus d’efforts pour se déplacer. Les muscles des jambes sont très sollicités : mollets, cuisses, fessiers (importants dans la propulsion et l’extension du bassin) et les bras par leur rôle moteur, de cadence.

 

  • Gain en vitesse et en économie de course : des muscles plus forts permettront de développer plus de puissance et de produire ou soutenir des vitesses plus élevées. Plus solide sur vos membres inférieurs, vos appuis s’écraseront moins (vous économisez de l’énergie) et vos fibres seront plus résistantes à la casse. Avec ce gain en économie, vous gagnez aussi en endurance.

 

  • Travail cardio important : les gros groupes musculaires étant plus sollicités, et l’action des bras pour rythmer étant plus important, le système cardio-pulmonaire va devoir fournir beaucoup d’effort. Si on peut avoir des difficultés à se mobiliser un maximum sur le plat, en côte, on monte vite dans les tours.

 

  • Résistance lactique élevée : personne n’aime sentir le lactique monter dans son corps. Mais plus on y est confronté, plus physiologiquement (et mentalement) on arrive à résister. C’est notamment utile quand les vitesses de courses sont importantes ou quand la fatigue vous submerge en fin de course. Les côtes sollicitant fortement le cardio, les membres inférieurs, et ce même légèrement en descente (la récupération n’est pas tout à fait un « repos »), vous augmenterez petit à petit votre résistance.

 

  • Sollicitation mentale importante : la souffrance physique et les allers-retours vont tester votre volonté et votre motivation à aller chercher ce qui vous reste en énergie. Le relief vous imposant des contraintes, il va falloir s’entraîner à lutter. Et là aussi, on progresse.

 

Ceci étant dit, il ne suffit pas de « bourriner » pour progresser. Des précautions sont à prendre pour faire de belles séances, à la fois bien pensées et efficaces.

Quelques recommandations

Tout d’abord, il faut pouvoir courir et « bien courir » en côte. Un pourcentage, allez, entre 5 et 8 %, est recommandé. Au dessus, la foulée se dégrade, se raccourcit, et on s’éloigne de la foulée que l’on souhaite retrouver sur le plat. Il est évident que le travail de trail est différent et qu’il faut retrouver des pentes que l’on aura en compétition. Mais ce travail peut aussi leur être très utiles !

Ensuite, les côtes peuvent se faire sur route ou en sous-bois. Le terrain doit rester « propre » pour garder de l’efficacité au sol et ne pas déraper. Si vous pouvez vous trouver des endroits peu fréquentés, c’est beaucoup mieux : outre le danger des véhicules, ils peuvent vous déranger, et vous pouvez aussi manquer de lucidité. Il faut être tranquille pour passer sa séance.

Ces séances étant intenses et épuisantes, elles sont à éloigner des compétitions. A ne surtout pas passer en dernière semaine pour vous éviter une surcharge tendineuse et musculaire, alors qu’il est temps de gagner en fraîcheur et d’éloigner les tensions musculaires. Sinon, on peut les programmer toute l’année. En période de préparation générale, vous pouvez en placer une toutes les semaines. Puis, en période spécifique, une fois toutes les deux semaines. Au coeur d’une même semaine, elle doit être éloignée de la dernière séance de fractionné (2 à 3 jours minimum) ou de la prochaine. L’idéal : en milieu de semaine à la place d’un fractionné, mais le samedi la veille d’une sortie longue , c’est parfait.

 

Longueur et récupération :

  • concernant la longueur, comme sur un fractionné sur le plat, on fait en général des côtes de 50 à 500. De 30 à 60 m, en vitesse pure, pour une séance à part ou pour les sprinteurs. Filière anaérobie alactique. En fractionné court sur 100 à 200 m, ou on cherche à travailler sa puissance, avec un soucis de qualité gestuelle et de placement. De 300 à 500 m, on cherche à travailler sa résistance et développer son cardio. Les côtes plus longues sont bien entendu faisables, elles vont par contre solliciter fortement vos réserves énergétiques, taper un peu dans les muscles et dans les graisses. Le volume général est important, car il faut redescendre…

 

  • la récupération : sauf si la côte est longue, régulière, et la longueur de la fraction courte, on peut monter en continu. Mais c’est plutôt rare. Donc, la récupération se fait en redescendant. Fraction courte et en vitesse pure : récupération lente. Autrement, la récupération se fait au trot en revenant au point de départ, pour ensuite recommencer. Quand les fractions s’allongent, le retour au trot peut être long, et les pulsations nettement revenues basses : dans ce cas, la récupération peut se faire plus vite, plus activement vers le point de départ.

 

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Combinaisons possibles

On peut très bien associer des côtes et du plat au cours d’une même séance.

Bien entendu, il faut s’échauffer et récupérer sur le plat pour d’abord solliciter son corps doucement, puis ensuite le faire revenir au calme et soulager vos fibres musculaires qui ont été très sollicitées.

Mais on peut aussi introduire fractionné côte / fractionné plat au cours de la séance. Il faut que le terrain s’y prête bien sûr. L’intérêt : transférer le travail en côte sur le plat, alterner les efforts, rendre la séance plus ludique. Ou alors, après un fractionné en côte, rallonger avec plusieurs minutes en endurance active sur le plat pour inciter le corps à recycler le lactique et à bien oxygéner pour évacuer les déchets et les tensions.

 

Idées de séances
  • 10 x 150 m, récup retour trot point de départ. But : sollicitation musculaire / vitesse
  • 10 x 300 m, récup semi-active point de départ. But : développement cardio
  • 6 à 8 x 500, récup active point de départ. But : résistance, volume
  • 3 à 4 x 1000 m en côte, retour active point de départ. Travail mental, résistance, endurance. Récupération (!) les jours qui suivent.
  • 10 x 45s côte – 30s plat, récup descente + récup 30s à 1 min après la portion sur le plat. But : travail de puissance + travail de vitesse.
  • 15 x 30s en côte, récup descente + 10 min au seuil (80 % VMA)
  • sortie longue sur terrain vallonné, inclure 3 à 5 côtes, monter endurance active (ou 80 % des pulsations environ). But : rendre la sortie plus ludique, variété du travail musculaire et du travail cardio, réserve musculaire et graisses.

 

Vous l’aurez compris au travers de ces lignes, les côtes sont utiles à tous : sprinteurs, coureur de demi-fond, 10 km et semi-marathon, marathon, et mêmes traileurs. Car même avec des séances propres au trail, le fractionné en côte permet de bien passer les bosses roulantes et apporte de la puissance musculaire (et cardio), ce qui permet de mieux réagir au terrain, sauter un fossé, passer un rocher, etc…

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