Quand et comment s’entraîner selon le moment de la journée et la période de l’année

Comme la plupart des coureurs, on s’entraîne… quand on peut ! Travail, famille… L’impondérable restera les horaires de travail. Les plus motivés / organisés ne verront pas de barrière dans l’univers familial, mais si celui-ci est dédié à sa cause, c’est tout de même plus simple.

Bref, quand vous avez le temps de vous entraîner, il y a des moments propices pour effectuer certaines séances.

 

Les sorties courtes et le fractionné pour le soir, l’endurance pour le matin

Si vous aviez entendu l’inverse, c’est faux. Le corps est plus apte à produire un effort intense en fin de journée. D’une part, d’expérience, vous pouvez sentir que le corps est plus chaud et plus en éveil à 17h qu’à 9h. Les performances réalisées pendant les séances en témoignent : elles sont plus élevées le soir. Pourquoi ? Parce que le corps suit des cycles sur l’alternance jour/nuit. La température du corps, les hormones et la fréquence cardiaque (+ 10 puls en fin de journée) favorisent les séances du soir.

Ceci vaut pour les séances courtes type fractionné. Le matin, l’organisme est encore en phase d’éveil. Il faut du temps pour se mettre en route car le sang n’a pas encore irrigué tous nos muscles et tendons, ils ne peuvent donc pas produire des contractions rapides. La température tarde à monter et ne favorise pas encore au mieux l’effort soutenu. L’endurance, à faible intensité donc, ne va pas mettre à mal le corps. De plus, le dernier repas datant d’une douzaine d’heure, la consommation de lipides est favorisée. Rappelons que c’est le carburant principal pour courir longtemps.

 

En été, on s’entraîne le matin

Les réactions chimiques à l’intérieur du corps sont accélérées en fin de journée, c’est ok. Mais forcément, la donne change en été ! Être chaud est important pour produire un effort. Sauf qu’en pleine activité, la majeure partie du « carburant » est perdue sous forme de chaleur. Et quand l’environnement est déjà chaud, le corps doit gérer cet excédent, produire plus de sueur, ce qui accélère la déshydratation et augmente les pulsations cardiaques.

La température extérieure étant plus faible le matin, ainsi que celle du corps au saut du lit par rapport au reste de la journée, on est mieux le matin en été.

 

Pour lutter contre la chaleur

C’est simple : il faut faire en sorte de faire baisser la température, ou de rester au frais. On peut se mouiller les avant-bras, la nuque (où se situe les thermo-récepteurs) pour réduire l’effort à produire pour réguler cette température. Ceci vaut pendant l’exercice, mais aussi avant. Restez au frais avant une course par temps de chaleur.

L’entraînement au chaud améliore les performances. La déshydratation oblige le corps à faire des réserves hydriques et améliore ses capacités de transports. L’été, il faut donc s’habituer aux chaleurs petit à petit pour améliorer ses capacités. Par contre, ceci ne vaut qu’en conditions chaudes : ne vous entraînez pas par grandes chaleurs pour être meilleur en conditions froides, ça ne change rien.

 

Attention en hiver

Vous l’aurez compris, si vous devez forcer, attendez le moment le plus chaud de la journée. Autrement, c’est une période où on se sent mieux endurance car la chaleur dégagée par le corps ne s’ajoute pas à la température extérieure. On court plus longtemps sans boire car on perd moins d’eau. Privilégiez ces périodes pour avaler du volume à intensité moindre.

Attention à l’intensité, notamment ceux qui préparent les cross. Une température basse provoque la vasoconstriction des vaisseaux sanguins. Les muscles sont donc moins bien irrigués et répondent moins bien aux sollicitations de vitesse. De plus, ils s’étirent moins bien : attention à la casse ! Quand il gèle, évitez de fractionner de façon trop intense : l’entrée de l’air dans le corps agresse les muqueuses et voies respiratoires. Irritations, rhumes, bref, rien de réjouissant. L’idéal est plutôt de réduire l’allure, mais aussi les temps de récupération pour rester actif le plus possible et ne pas avoir froid. Les courses sous forme de circuit sont aussi idéales en cette période (slaloms, escaliers, diagonales, etc…)

 

A conditions particulières, entraînement particulier

Si, par exemple, vous préparez une course qui s’élance en milieu de journée, il est bon de passer quelques séances sur le même horaire. Pour vous y habituer et préparer votre corps, tout simplement. Il en va de même pour les trails de nuit, où quelques sorties à la frontale vous habituerons à cet environnement particulier et où vous pourrez par la même occasion tester le matériel ! On ne doit pas le découvrir sur le fait, tout comme l’organisme ne doit pas être surpris par les conditions dans lesquelles se déroulera la course…

 

Conclusion : beaucoup de logique !

Pour bien s’entraîner, il faut bien sûr quelques connaissances, mais surtout beaucoup de logique. Si vous ne pouvez faire votre fractionné que le matin… on n’y peut rien, l’obligation est un fait. Et si vous vous habituez à vous entraîner fort le matin, forcément, vous allez avoir plus de facilités au fil du temps.

Si vous le pouvez, n’allez pas contre nature. Écoutez votre corps, prenez du recul et mettez vous dans les meilleurs conditions possibles ! Entraînez vous dur, certes, mais surtout intelligemment.

ps : article rédigé après lecture de la rubrique science de la revue Zatopek (août – septembre – octobre 2015). Je vous évite les citations et références scientifiques, qui, en général, ne sont pas retenues 😉