Catégorie : Entraînement / Santé

Athlé, trail, route : quelques séances clés à placer dans son entraînement

par runinpyrenees, publié dans Entraînement / Santé

A partir du demi-fond et en course de durée, l’effort est éminemment cardio-respiratoire. La plupart des séances aérobies sont nécessaires pour développer notre moteur et progresser. Mais il est nécessaire de cibler certains efforts car chaque distance et chaque discipline comportent des spécificités. Il y a donc des « séances-clés » à programmer dans son entraînement : nous allons en faire un tour par discipline, tout en sachant qu’elles ne servent que d’exemples, et que la diversité des séances est conseillée.

Piste

Pour ne pas nous éparpiller, le 1500 m et le 5000 m sur piste

1500 m

Épreuve de demi-fond où on mixe qualité aérobie et résistance lactique. Le coureur de 1500 m est aussi sur les cross court l’hiver, par exemple, et présente une bonne capacité cardio. Mais les séances sur piste sont les principales et les plus importantes, avec un volume entre 1000 et 2000 m sur ses séances.

> Séance clé : 4 x 400 m à 120 / 130% de Vma (récup 4′, semi-active, c’est à dire avec un peu de marche pour oxygéner correctement). Attention aux montées lactiques !

5000 m 

Le 5000 m demande de courir à environ 96% de Vma. On peut bosser sur des pourcentages supérieurs à Vma en dessous des fractions de 500 m, et travailler à allure spécifique 5 km au-delà, bien que ce ne soit pas une généralité.

> Séance clé : 2 séries de 6 x 300 m à 105% (récupération 100 m dans le virage, 50s / 1 min pour un coureur régulier.

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Cross

3599_10208428758020320_8962144765359187092_nLe cross long demande le même Lire la suite « Athlé, trail, route : quelques séances clés à placer dans son entraînement » →

Que faire après avoir atteint un objectif ?

par runinpyrenees, publié dans Entraînement / Santé, Humeur

Se fixer des objectifs est le début à tout en course à pied. Tout mettre en oeuvre pour l’atteindre est passionnant comme chemin à prendre, où on apprend beaucoup sur soi. Cette quête personnelle, quel que soit votre niveau, remplira votre quotidien, et plus largement, vos vies. Ne jamais oublier toutefois de faire la part des choses avec ce qui est une passion, votre famille, vos amis, votre travail…

Il y a plusieurs types d’objectifs intermédiaires à atteindre, comme des jalons avant votre plus beau but. Quelques fois, il faut des semaines, des mois, ou même des années avant d’y parvenir. Puis, un jour, vous réussissez. Comment vivre ce moment ? Comment le digérer ? Que faire après ? Tentative de réponse…

 

Savourez ce moment !

Combien de personnes exprimant leur satisfaction, se tournent dans l’instant vers de nouveaux objectifs ou cherchent à faire encore mieux ? Il y a un temps pour tout. Vous venez de réussir : savourez ce moment !

Quand on réussit, on Lire la suite « Que faire après avoir atteint un objectif ? » →

Quand et comment s’entraîner selon le moment de la journée et la période de l’année

par runinpyrenees, publié dans Entraînement / Santé

Comme la plupart des coureurs, on s’entraîne… quand on peut ! Travail, famille… L’impondérable restera les horaires de travail. Les plus motivés / organisés ne verront pas de barrière dans l’univers familial, mais si celui-ci est dédié à sa cause, c’est tout de même plus simple.

Bref, quand vous avez le temps de vous entraîner, il y a des moments propices pour effectuer certaines séances.

 

Les sorties courtes et le fractionné pour le soir, l’endurance pour le matin

Si vous aviez entendu l’inverse, c’est faux. Le corps est plus apte à produire un effort intense en fin de journée. D’une part, d’expérience, vous pouvez sentir que le corps est plus chaud et plus en éveil à 17h qu’à 9h. Les performances réalisées pendant les séances en témoignent : elles sont plus élevées le soir. Pourquoi ? Parce que le corps suit des cycles sur l’alternance jour/nuit. La température du corps, les hormones et la fréquence cardiaque (+ 10 puls en fin de journée) favorisent les séances du soir.

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Ceci vaut pour les séances courtes type fractionné. Le matin, l’organisme est encore en phase d’éveil. Il faut du temps pour se mettre en route car le sang n’a pas encore irrigué tous nos muscles et tendons, ils ne peuvent donc pas produire des contractions rapides. La température tarde à monter et ne favorise pas encore au mieux l’effort soutenu. L’endurance, à faible intensité donc, ne va pas mettre à mal le corps. De plus, le Lire la suite « Quand et comment s’entraîner selon le moment de la journée et la période de l’année » →

Les blessures liées à l’usure : comprendre, prévenir et guérir

par runinpyrenees, publié dans Entraînement / Santé

La course à pied est un sport répétitif, où l’entraînement consiste à bien doser le volume et la quantité. Personne n’est à l’abris de blessures liées à l’usure, et il n’y a pas d’égalité entre les coureurs. Nous allons essayer de comprendre quelles blessures sont liées à l’usure, comment elles apparaissent, et comment réagir en fonction. Il est important de bien réfléchir sa pratique, à une époque où on sait beaucoup de choses mais où on court également beaucoup. Les réponses de notre kiné / coureuse Emeline Oudet !

 

  • Quels types de blessures sont liées à l’usure ?

Ces blessures sont dites « micro-traumatiques », elles sont l’effet donc de micro traumatismes répétées. La course à pied est un sport en charge, où les impacts, quelle que soit la technique de course, sont bien réels. L’enchaînement de foulée créer des petits traumatismes sur les articulations mais aussi les structures « molles » : les tendons, muscles…

Voici une liste non exhaustive car les citer toutes seraient vraiment trop long :

– L’arthrose : c’est une dégénérescence du cartilage.
Le cartilage a le rôle d’amortisseur entre les os dans les articulations. Lors de traumatismes répétés, le cartilage peut s’user et ainsi « dégénérer »… Chez le coureur, l’arthrose se situe principalement sur les genoux, les hanches et les articulations du pied et de la cheville.
Il existe cependant différents stades d’arthrose, avant d’avoir de réelles douleurs liées à celle-ci, il faut parfois attendre d’être à un stade avancé. Pour évaluer la gravité, il vous faudra consulter un médecin afin qu’il vous prescrive une radiographie.

– Les tendinites ou « tendinopathies » : C’est l’inflammation des tendons. Le tendon est l’attache du muscle sur l’os.
Une tendinite peut être dite aiguë ou chronique. Lorsqu’une douleur est ressentie depuis au moins 3 mois, la tendinite est classée comme chronique. En dessous, elle est aiguë.
Il existe des échelles afin d’évaluer la gravité d’une tendinite, l’échelle de Blazina est très utilisée :
Stade 1 : Douleur après l’effort
Stade 2 : Douleur au début et à la fin de l’effort
Stade 3 : Douleur tout au long de l’effort
Stade 4 : Rupture du tendon (on dépasse alors la simple tendinopathie…)

 

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Une fois encore comme pour l’arthrose, chez le coureur, les tendinites peuvent se situer sur tous les tendons du membre inférieur. Cependant, selon les récentes études, Lire la suite « Les blessures liées à l’usure : comprendre, prévenir et guérir » →

Pyrénées Personal Training : trois athlètes de Paul Boussemart témoignent

par runinpyrenees, publié dans Entraînement / Santé, Portraits

Nous vous avions présenté Paul Boussemart et son activité de coaching il y a à peu près un an. Depuis d’ailleurs, Paul est devenu un des partenaires de Run in Pyrénées ! Je l’ai croisé à plusieurs reprises et vois régulièrement ses athlètes.

Remise en forme, préparation pour des objectifs personnels, à visée de performance, découverte : quel que soit son public, il s’adapte au coureur. Quoi de mieux que de demander aux coureurs comment ça se passe en collaborant avec lui ? Deux femmes, un homme, voici donc le témoignage et le ressenti de chacun d’entre eux : Emeline Oudet, Renaud Doby, Céline Pocq-Talrich.

• Comment avez vous connu / découvert Paul ?

Emeline

Nous nous sommes rencontrés en 2014, lors de mon arrivée à Pau. J’ai alors intégré le « team Kayakinpy », un groupe d’athlètes kayakistes de haut niveau dont il était le préparateur physique depuis quelques années. Il s’est donc occupé de ma préparation physique lors des saisons de kayak jusqu’en 2017. J’ai basculé sur une pratique plus intensive du trail depuis 2 ans. Fin d’année dernière, après avoir été coachée à distance par Jérôme Vaglio (Alpha Training), j’avais besoin d’un encadrement sur place. Il m’a paru naturel de solliciter Paul, qui me connaissait depuis quelques années.

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Emeline remporte le 29 km du Montan’Aspe

Renaud

Paul a accompagné certains athlètes de l’équipe de France en préparation physique et moi je suis un ancien kayakiste des équipes de France U23. Je l’ai donc rencontré dans Lire la suite « Pyrénées Personal Training : trois athlètes de Paul Boussemart témoignent » →